Eine Trennung ist meist ein Schock und stellt das Leben komplett auf den Kopf. Dass zunächst eine Trauerphase über die gescheiterte Beziehung folgt, ist dabei völlig normal. Sie ist sogar wichtig, um die Tatsachen zu akzeptieren und danach wieder positiv nach vorne blicken zu können. Hier erfährst Du, welche Phasen der Trennung fast jeder durchläuft, und wie Du diese Zeit gut überstehst.
 

Trennung – ein Chaos der Gefühle

Vielleicht hat es sich schon länger angekündigt, vielleicht kam es völlig überraschend: Egal, wie eine Trennung abläuft, sie stürzt die Beteiligten immer in ein Gefühlschaos. Schock, Schmerz, Enttäuschung, Wut, Hoffnung, Existenzängste, Selbstzweifel, Eifersucht – in der Anfangszeit durchleben wir ein Wechselbad der Gefühle, die sich erst einmal sortieren müssen, damit wir mit der neuen Lebenssituation umgehen können. Das kann eine Weile dauern und verläuft meist über mehrere Phasen, in denen wir uns emotional auf die Veränderung einstellen.
 

Trennung verarbeiten


Die 5 Phasen der Trennung

Jeder durchlebt eine Trennung anders und jeder geht anders mit dem Trennungsschmerz um. Doch allgemein durchlaufen wir fünf Phasen der Trennung, die bei jedem unterschiedlich lang und verschieden stark ausgeprägt sind. Sie lassen sich mit der Verarbeitung von Trauer vergleichen, schließlich trauern wir auch bei einem Beziehungs-Aus einem verlorenen Menschen hinterher:
 

1. Verleugnung
In Phase 1 wollen wir die Trennung einfach nicht wahrhaben. Es fällt uns schwer, zu akzeptieren, dass plötzlich alles vorbei sein soll. Wir versuchen, die Tatsache einfach zu verdrängen, lenken uns ab oder suchen immer wieder den Kontakt zum Ex-Partner. Freunde und Familie werden nicht über die Trennung informiert, da wir insgeheim hoffen, dass es nur eine kurze Beziehungskrise ist und sich bald alles wieder einrenken wird.
 

2. Inneres Gefühlschaos
Wenn wir allmählich realisiert haben, dass die Trennung tatsächlich wahr ist, kommt in uns meist eine Welle der Wut und Trauer auf. Wut auf den Ex-Partner, dass er uns diesen Schmerz zufügt, oder Wut auf uns selbst, weil wir uns die Schuld für die Trennung geben oder uns ärgern, so lange mit diesem Menschen zusammen gewesen zu sein. Nicht selten sinnen wir auf Rache, wollen den oder die Ex an unserem Schmerz teilhaben lassen und ihn oder sie für die Trennung bestrafen. Doch Rachegefühle bringen uns nicht weiter. Im Nachhinein fühlen wir uns sogar noch schlechter, wenn wir realisieren, was wir angerichtet haben. Deshalb: Lass Deine Wut ruhig raus, reagiere Dich ab, aber nicht am verflossenen Partner.
 

3. Rettungsversuch
Nach der inneren Wut keimt bei manchen ein Fünkchen Hoffnung auf. Vielleicht lässt sich die Beziehung doch noch retten? Vielleicht wenn ich mich ändere? Wir versuchen, mit dem Ex zu verhandeln und machen Versprechungen, um es noch einmal miteinander zu versuchen.
 

4. Emotionales Tief
Wenn Phase 3 erfolglos verlaufen ist, stürzen wir oft in ein emotionales Tief, in eine Art Depression. Das kann sich sogar in körperlichen Beschwerden äußern, wie Appetitlosigkeit, Schlafproblemen, Antriebslosigkeit und mangelnder Motivation, den alltäglichen Dingen nachzugehen. Wir trauern der vergangenen Liebe hinterher, erinnern uns nur noch an die schönen gemeinsamen Stunden und sind der festen Überzeugung, nie mehr wieder einen ähnlich tollen Partner zu finden. Diese depressive Phase ist absolut normal und hilft uns, die Trennung zu überwinden. Allerdings sollte sie nicht zu lange anhalten und zum Dauer-Tief werden. Nach einer gewissen Zeit solltest Du Dich wieder unter die Leute wagen und mit Freunden etwas unternehmen. Kommst Du aus eigener Kraft nicht mehr aus dem Tal der Emotionen heraus, kannst Du die Hilfe eines Therapeuten in Anspruch nehmen. In der Fachsprache nennt man dies eine Anpassungsstörung.
 

5. Akzeptanz und Neuanfang
Egal, wie lange Du die anderen Phasen der Trennung durchlebt hast: Am Ende kannst Du die Trennung akzeptieren und wieder positiv nach vorne blicken. Manche Menschen verarbeiten eine Trennung recht schnell, andere brauchen dafür länger. Doch eines Tages kannst Du die eine Tür schließen und eine neue Tür öffnen, hinter der sich völlig neue Perspektiven für Dein Leben verstecken. Du kannst endlich annehmen, dass diese Beziehung eben nicht für die Ewigkeit bestimmt war und vielleicht allmählich ein freundschaftliches Verhältnis zum Ex-Partner aufbauen. Oder zumindest eines, das nicht von Wut und Groll geprägt ist.

 

Wie kann ich die Trennung verarbeiten und überwinden?

Liebeskummer kann sehr schmerzhaft sein und uns auch körperlich sehr zusetzen. Es ist gut, diesen Schmerz nicht zu verdrängen und zuzulassen. Denn nur so kannst Du die Trennung emotional verarbeiten. Allerdings sollte diese Phase bald überwunden sein, damit Du wieder zurück ins Leben finden kannst. Hier sind einige Tipps, die Dir helfen, den Liebeskummer leichter zu verarbeiten:


Sprich darüber
Rede Dir den Trennungsschmerz von der Seele, am besten schon bald nach der Trennung. Je offener Du mit Freunden oder Verwandten darüber sprichst, umso einfacher wird es Dir fallen, die Trennung als Tatsache zu akzeptieren. Außerdem musst Du den Schmerz nicht in Dich hineinfressen, was eine große Erleichterung sein kann.
 

Lass Deine Gefühle zu
Dir ist zum Heulen zumute? Dann lass den Tränen freien Lauf. Du bist richtig wütend? Dann schreie Dir den Frust von der Seele, suche Dir einen Boxsack oder reagiere Dich beim Sport ab. Die Gefühle zu verdrängen führt nur dazu, dass der Kummer länger anhält. Deshalb lass es raus.
 

Schreib Dir die Trennung von der Seele
Nimm einen Zettel und einen Stift und schreib alles ungefiltert auf, was Du Deinem Ex gerne sagen würdest. Das ist immer besser, als ihm direkt eine wütende Nachricht zu schicken, die Du kurz danach vielleicht bereust. Lies den Zettel mit all Deinen Gedanken mit etwas Abstand nochmal durch. Du wirst merken, dass Du vieles davon im Nachhinein wieder streichen würdest. Und das Beste daran: Einmal zu Papier gebracht, liegt es Dir nicht mehr auf der Seele.
 

Sieh die Trennung positiv
Vielleicht hat es ja auch sein Gutes, dass ihr euch getrennt habt? Vielleicht hatte Dein Partner ungeliebte Eigenschaften, mit denen Du Dich jetzt nicht mehr arrangieren musst? Vielleicht hast Du Deine Freiheit vermisst und kannst jetzt wieder tun und lassen, worauf Du Lust hast? Für den ersten Moment ist die neue Situation als Single natürlich ungewohnt, doch alles im Leben hat auch Vorteile.
 

Gestalte Dein Leben neu
Hast Du das Gefühl, ohne Deinen Partner bist Du verloren und Du weißt nicht, wohin im Leben? Dann könnte Dir zum Beispiel ein Coaching neue Perspektiven eröffnen und helfen, Deine eigenen Stärken zu finden und Dich selbst wieder mehr wertzuschätzen. Denn manchmal ist eine Trennung auch ein Wendepunkt, um die eigenen Träume und Wünsche zu verwirklichen. Jetzt hast Du endlich die Freiheit, um Dein Leben selbst in die Hand zu nehmen. Neue Hobbys, eine Reise, Unternehmungen mit Freunden – suche Dir Dinge, die Dir Spaß machen und Kraft geben.
 

Trenne Dich von Erinnerungen
Überall sind Geschenke Deines Ex-Partners und Erinnerungen an gemeinsame Urlaube in der Wohnung verstreut? Dann packe alles in eine Box, damit Dich nicht dauernd ein Relikt an den Verflossenen erinnert. Wenn Du mutig bist, wirfst Du die Sachen einfach weg. Wenn Du Dich noch nicht sofort davon trennen kannst, stelle die Kiste in den Keller.
 

Sei offen für Neues
Vielleicht war Dein/e Ex ja gar nicht die Liebe Deines Lebens? Vielleicht bist Du jetzt endlich frei für ein noch viel schöneres romantisches Abenteuer? Halte die Augen offen und lass Dich nach all dem Liebeskummer wieder auf neue Flirts ein. Vermutlich ist nicht gleich direkt der nächste Flirt der Richtige, doch schon allein die Bestätigung ist Balsam für Deine Seele.
 

Trennungen sind etwas ganz Normales und können jedem passieren. Wenn Kinder im Spiel sind, ist es jedoch besonders wichtig, die Trennung richtig zu verarbeiten und irgendwann wieder einen normalen Umgang zum Ex zu finden. Das mag anfangs unmöglich erscheinen und ein langer harter Weg sein, doch den Kindern zuliebe solltest Du die eigene Wut und Enttäuschung nicht zu sehr in den Vordergrund stellen und versuchen, das Positive im Neuanfang zu sehen.