Was ist Journaling?

Ist Journaling nicht einfach ein anderes Wort für Tagebuchschreiben? Diese Frage stellen sich viele, die zum ersten Mal den Begriff hören. Doch Journaling ist sehr viel mehr! Im Bereich der Persönlichkeitsentwicklung wird diese Technik häufig verwendet, um mehr Klarheit im Leben zu schaffen. Denn durch das Aufschreiben bringst Du Deine Gedanken zu Papier, Dein inneres Erleben, Deine Emotionen.

Beim Journaling geht es also nicht einfach nur darum, die Erlebnisse des Tages aufzuschreiben, sondern die Erkenntnisse, was diese Erlebnisse mit Dir machen oder in Dir auslösen. Keine Angst: Das klingt im ersten Moment komplizierter als es ist. Probiere es einfach aus!

 

Wie geht Journaling?

Tagebucheinträge aus der Jugend konnten manchmal ganz schön lang und ausführlich sein. Deshalb schreckt viele die Idee ab, als Erwachsener die Erlebnisse und Erkenntnisse des Alltags niederzuschreiben. Bei Journal-Einträgen geht es jedoch nicht darum, ganze Romane zu verfassen. Schon kleine Notizen reichen aus, um Veränderungen in Deinem Verhalten oder Denken anzustoßen.


Was Du dazu brauchst, ist ein Buch, ein Heft, ein Block oder ähnliches, das Dir ab jetzt als Journal dient. Außerdem solltest Du Dir ein kleines bisschen Zeit nur für Dich nehmen - eine kurze Auszeit also. Das können schon 5 bis 10 Minuten sein, in denen Du kurz über den Tag reflektierst. Wenn Dir das tägliche Aufschreiben zu viel ist, kannst Du auch nur ein- bis zweimal pro Woche über Deine Erlebnisse und Erfahrungen der vergangenen Tage nachdenken. Du siehst, der Aufwand ist minimal, hat aber einen großen Effekt!
 


Welche Journaling-Methoden gibt es?

Es gibt verschiedene Journaling-Methoden, die Du ausprobieren kannst. Hier sind 5 Methoden für den Einstieg:


1. Dankbar sein

Für den Anfang kannst Du jeden Tag kurz aufschreiben, wofür Du heute dankbar warst. Dafür reichen wenige Minuten. Doch jeder einzelne Dankbarkeitsmoment ist eine Achtsamkeitsübung für sich und eine wahre Bereicherung.
 

2. Fragen beantworten

Überlege Dir fünf Fragen, die Du täglich in Deinem Journal beantworten möchtest. Dafür brauchst Du etwa fünf Minuten, denn Deine Antworten müssen nicht allzu ausführlich sein. Anregungen für Journaling-Fragen bekommst Du weiter unten.
 

3. Den Tag planen

Du kannst Dein Journal natürlich auch schon morgens starten und Dich auf den Tag einstimmen. Schreib auf, worauf Du Dich heute freust, welche schönen Dinge anstehen, was Du gerne machen möchtest. Die Vorfreude hebt Deine Laune und lässt Dich positiv in den Tag starten. Am Abend kannst Du entsprechend noch einmal den Tag Revue passieren lassen.
 

4. To-Do-Liste

Vielleicht bist Du ziemlich strukturiert und fühlst Dich so rein gar nicht zum Schreiben berufen. Das macht nichts. Denn Du kannst Journaling auch in Form von Listen durchführen, als sogenanntes Bullet Journal. Schreib auf, welche Pläne Du hast, was Du gerne machen möchtest. Erstelle beispielsweise einen Wochenplan und hake ab, was Du erreicht hast. Am Ende des Monats ziehst Du ein Fazit und überlegst, was Dich bereichert hat und was vielleicht noch besser laufen könnte. Auch hier lernst Du viel über Dich, Deine Gewohnheiten und Herangehensweisen.
 

5. Freies Schreiben

Du weißt einfach nicht, was Du in Dein Journal schreiben sollst? Dann schreib einfach drauflos. Auch wenn die Sätze für Dich momentan keinen Sinn ergeben, kann das aufgeschriebene Chaos Deine Kreativität fördern oder verborgene Gefühle wecken, die Dich ganz unerwartet zu neuen Erkenntnissen führen.

 

Journaling mit Fragen

Alleine das regelmäßige Beantworten von Journaling-Fragen bringt Klarheit und hilft Dir beim Reflektieren der Ereignisse des Tages. Das dauert nur wenige Minuten, die sich jedoch lohnen. Fragen, die Du Dir im Journal stellen kannst, sind beispielsweise:

  • Wie geht es mir?
  • Was hat mich heute bewegt?
  • Was läuft gerade gut im Leben?
  • Was läuft weniger gut?
  • Was sind meine Ziele?
  • Was hat mir Kraft gegeben?
  • Was hat mich unnötig Energie gekostet?
  • Wie habe ich mich heute gefühlt?
  • Welche Erkenntnisse habe ich heute gemacht?
  • Wofür bin ich dankbar?

Diese Liste lässt sich natürlich noch endlos weiterführen und soll Dir nur grob die Richtung zeigen, worum es beim Journaling geht.

 

Was bringt Journaling?

Das Aufschreiben Deiner inneren Erkenntnisse und Gedanken ist wie eine kleine Auszeit aus dem schnelllebigen, oberflächlichen Trubel, der uns Tag für Tag umgibt und wie ein Sog immer tiefer in Stress und Unzufriedenheit hineinzieht.

Durch Journaling kannst Du unter anderem

  • Dich selber besser kennen lernen
  • Deine Kreativität entfalten
  • ungenutztes Potenzial erkennen
  • Stress abbauen
  • besser reflektieren
  • Dein Gefühlschaos strukturieren
  • Deinen viel zu rasanten Alltag entschleunigen
  • Achtsamkeit üben
  • Deine Resilienz stärken
  • Entscheidungen leichter treffen
  • Verhaltensmuster erkennen
  • Dich selbst verwirklichen
  • Dich auf das Wesentliche fokussieren
  • Lösungen für Deine Probleme finden
  • Deine Ängste bewältigen

Überlege Dir vorab, in welchen Bereichen Dich das Journaling voranbringen soll. Hast Du erst einmal damit begonnen, werden sich noch viele weitere Möglichkeiten eröffnen. Für den Anfang kannst Du Dich auf einen Lebensbereich konzentrieren.

 

In diesen Lebensbereichen kann Dich Journaling weiterbringen

Ziele setzen

Du willst wissen, was genau Du eigentlich im Leben willst? Welche Ziele Du erreichen willst und was Dich davon abhält? Welche bisher unerfüllten Träume Du hast? Dann konzentriere Dich ganz auf diesen Bereich und reflektiere täglich, wo Du hinwillst und wo die Hindernisse liegen.
 

Selbstwert stärken

Reflektiere über all die positiven Dinge, die Du heute oder die vergangenen Tage erlebt oder erreicht hast. Was hast Du gut gemacht? Was hat Dir Freude bereitet? Welche schönen Dinge sind Dir passiert? Deinen Journal-Eintrag beendest Du jeden Tag mit einem positiven Glaubenssatz, beispielsweise „Ich bin gut, so wie ich bin“ oder „Ich kann alles erreichen, was ich will“.
 

Zufriedenheit steigern

Wenn Du Dich im Alltag vom Stress schnell überrollt fühlst, lohnt es sich, die kleinen schönen Momente wertzuschätzen, die Dir ein Lächeln ins Gesicht gezaubert oder Dir ein gutes Gefühl gegeben haben. Das kann ein freundliches Wort einer Kollegin sein, ein wunderschön blühender Garten auf dem Weg in die Arbeit oder ein unerwartetes Kompliment. Notiere Dir all diese Kleinigkeiten und lasse sie auf Dich wirken. Du wirst sehen: Die Wertschätzung macht Dich Tag für Tag zufriedener.


Journaling kann Dich in sehr vielen Lebensbereichen weiterbringen oder Dich Dir selbst näherbringen. Das Ergebnis: Du bekommst mehr Leichtigkeit in Dein Leben, entschleunigst und lässt den Stress nicht mehr zu nah an Dich heran. Deshalb: Hol Dir ein Notizbuch und fange gleich mit Journaling an!