Gerätst Du schnell durch Kleinigkeiten in Rage oder trägst ständig eine innere Wut mit Dir herum, die Dich belastet? Dann können Dir diese Tipps helfen, Deine Wut zu kontrollieren und mehr Gelassenheit zu erlangen.


Woher kommt die Wut?

Wut ist eine sehr starke negative Emotion, die impulsiv aus Dir herausbricht. Bei einem Wutanfall machst Du Dir keine Gedanken über die Konsequenzen, sondern lässt einfach Dampf ab. Manche Menschen werden sehr plötzlich aggressiv und gehen schon bei Kleinigkeiten an die Decke.

Choleriker können ihre Wut nur schwer zügeln und verlieren bereits bei Nichtigkeiten die Selbstkontrolle. Andere Menschen unterdrücken lange Zeit ihren Ärger, bis sich eines Tages alles in einem Wutanfall entlädt. Eine Kränkung, ein Blick oder eine Geste reicht dann aus, um jemanden in Rage zu versetzen.

Mögliche Ursachen der Wut sind

Schon kleine Kinder bekommen richtige Tobsuchtsanfälle, wenn sie sich hilflos und übergangen fühlen. Oft geht die Wut mit Aggressionen einher. Mit dem Fuß stampfen, Gegenstände werfen, die Tür zuknallen oder mit der Hand auf den Tisch hauen sind impulsive Handlungen, die bei einem Wutanfall häufig vorkommen.

Wut gehört zu den Grundgefühlen des Menschen und ist völlig normal. Wenn Du jedoch häufig wütend wirst, schon durch Kleinigkeiten aus der Haut fährst und Deinen Mitmenschen aggressiv gegenübertrittst, solltest Du lernen, Deine Wut besser zu kontrollieren.
 

Das passiert im Körper bei einem Wutanfall

Wenn wir wütend werden, zeigt der Körper eindeutige Reaktionen: die Muskeln spannen sich an, der Puls beschleunigt sich und das Gesicht wird heiß. Diese Empfindungen spiegeln sich auch in unserem Sprachgebrauch. Jemand „kocht vor Wut“ oder etwas bringt uns „zur Weißglut“. Die körperlichen Symptome von Wut sind universal und in allen Kulturen gleich. Die Blutgefäße weiten sich, damit die Muskeln bei einem Angriff gut versorgt werden. Dadurch entsteht das Gefühl der Wärme. Der Blutdruck steigt, das Herz schlägt schneller, das Gesicht rötet sich. Jetzt droht die impulsive Entladung dieser Anspannung. Tief durchatmen hilft, diese Spannung wieder zu lösen.
 

Was kann ich gegen meine Wut tun?

Grundsätzlich sollten Emotionen nie unterdrückt werden. Allerdings kann ein Anfall von Jähzorn Folgen für zwischenmenschliche Beziehungen und auch für das eigene Wohlbefinden haben, gerade in der zivilisierten Welt, in der Wut und Aggression nicht gerne gesehen sind und nicht mehr wie in Urzeiten dazu dienen, das eigene Überleben zu sichern.

Wer häufig wütend ist, sollte deshalb an seiner Gelassenheit arbeiten. Diese Tipps können Dir dabei helfen:


1. Innehalten

In Dir kocht und brodelt es und am liebsten würdest Du aus der Haut fahren? Dann halte einen Moment inne und reflektiere die Situation. Lohnt sich der Wutausbruch wirklich? Wem ist damit geholfen? Reagierst Du gerade über? Auf wen oder was bist Du gerade so wütend? Lässt Du Deine aufgestaute Wut vielleicht an einer völlig unschuldigen Person ab?

Wut ist eine impulsive Reaktion. Mit einigen Minuten Abstand stellen sich viele Situationen jedoch völlig anders dar. Deshalb nimm Dir die Zeit, um die Situation und Deine Emotionen zu bewerten. Denn ein ungerechtfertigter Wutanfall bringt nur noch mehr Negativität mit sich.


2. Atmen

Atemtechniken können Dir helfen, Deine Wut zu kontrollieren. Bevor Du das nächste Mal impulsiv in Rage gerätst, atme dreimal tief ein und aus. Die Atmung beruhigt Deinen Puls und bringt Dich runter. Nach ein paar tiefen Atemzügen kannst Du auf eine Situation sachlich reagieren.


3. Mantra

Um die Wut zu kontrollieren und den Moment zu entschärfen, hilft ein Mantra, das Du Dir innerlich immer wieder vorsagst. Sätze wie „Das macht mir nichts aus“, „Ich bleibe ganz ruhig“ oder „Ich behalte die Kontrolle“ können Dich vor einem unüberlegten Ausraster bewahren. Vielleicht reicht auch schon ein einfaches „Stopp“ als mentales Signal, die Emotionen nicht überkochen zu lassen.


4. Rausgehen

Bevor Dir der Kragen platzt, verlasse den Raum und damit die Situation, die Dich gerade triggert. Dadurch bekommst Du eine räumliche Distanz und kannst Dich kurz sammeln und die Situation neu bewerten. Gerätst Du immer wieder in ähnlichen Situationen in Rage, versuche diese Situationen zu meiden.


5. Entspannen

Durch Entspannungstechniken lernst Du, mit Deinen Emotionen besser umzugehen und im Ernstfall einen kühlen Kopf zu bewahren. Meditation, Yoga und Autogenes Training bringen Dich ins Gleichgewicht und machen Dich gelassener.

Mit regelmäßiger Praxis bekommst Du Deine Wut in den Griff und lässt Dich nicht mehr durch Kleinigkeiten provozieren. Während die Wut in Dir massiven Stress auslöst und den Puls nach oben schnellen lässt, helfen Dir Entspannungstechniken, diese Stresssituation schnell zu entschärfen.


6. Ursachen suchen

Woran liegt es, dass Deine Zündschnur so extrem kurz ist? Wut ist sehr oft ein Ausdruck von Hilflosigkeit, die Dich vielleicht in der Kindheit geprägt hat. Deshalb kann es hilfreich sein, Dich mit Deinem inneren Kind auseinanderzusetzen, beispielsweise im Online-Kurs von Stefanie Stahl „Das Kind in Dir muss Heimat finden“. Wenn Du Frieden mit der Vergangenheit schließen kannst, erhältst Du mehr Gelassenheit im Leben und lässt Dich nicht so schnell aus der Fassung bringen.


7. Abreagieren

Bei einem Wutausbruch entsteht viel Energie- und die kannst Du gezielt nutzen, indem Du die Negativität in etwas Positives umwandelst. Sport ist eine wunderbare Möglichkeit, um angestaute Aggressionen rauszulassen. Powere Dich richtig aus und lass all Deinen Frust heraus. Ausdauersport wie Joggen, Radfahren und Schwimmen oder Kampfsportarten wie Boxen eignen sich hierfür besonders gut. Hinterher wirst Du Dich besser fühlen.


8. Perspektive wechseln

Deine Emotionen kochen gerade hoch, aber wie fühlt sich Dein Gegenüber, wenn Du gleich losschreist, tobst und mit der Hand auf den Tisch haust? Versuche einmal die Perspektive zu wechseln und die andere Seite zu verstehen. Jemand hat einen Fehler gemacht, der Dich aus der Fassung bringt, der aber keine Absicht war. Es gibt also keinen Grund, diese Kleinigkeit persönlich zu nehmen.

Genauso wenig will Dir der Parkautomat das Leben schwer machen, indem er Deine Münzen immer wieder auswirft. Und dass Dir gerade – wieder einmal – der Bus vor der Nase weggefahren ist, liegt vielleicht an Deiner Unpünktlichkeit und nicht am Busfahrer, der sich gegen Dich verschworen hat. Im Online-Kurs „Der emotionale Rucksack“ von Vivian Dittmar kannst Du lernen, Dich in andere Menschen besser hineinzufühlen und nicht alles gleich persönlich zu nehmen.

 

Um mit Deiner Wut besser umgehen zu können, solltest Du aktiv an Dir arbeiten. Die Wut muss irgendwie raus und darf nicht unterdrückt werden. Andernfalls kann die angestaute Unzufriedenheit und Unausgeglichenheit zu Depressionen führen. Deshalb lerne Deine Wut zu kontrollieren, am besten mit professioneller Hilfe.