Meditation lernen: 9 Tipps für Einsteiger

Was sind die Vorteile der Meditation?

Würdest auch Du gerne die positive Wirkung der Meditation erfahren? Heute kann man mit Techniken wie dem EEG oder MRT nachweisen, welche Wirkung regelmäßige Meditation auf das Gehirn hat. Klar ist, dass Meditation nachweislich Stressreaktionen reduziert. Stress wirkt sich auf nahezu alle Körperfunktionen negativ aus. Wer also regelmäßig meditiert, kann dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken, die Verdauung zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern. Bei manchen Menschen, die mit Ängsten und Depressionen kämpfen, kann die Meditation ähnlich wirksam sein wie Medikamente.

9 Tipps, wie Du lernst zu meditieren

Damit Dir der Einstieg in eine regelmäßige Praxis gelingt, kannst Du die folgenden Tipps und Übungen ausprobieren.
 

1. Suche Dir einen ruhigen Ort

Zum Meditieren brauchst Du einen ruhigen Ort, an dem Du weder durch Lärm noch durch andere Menschen gestört wirst. Auch das Telefon oder Handy sollten sich in einem anderen Raum befinden oder ausgeschaltet werden, damit Dich während der Meditation nichts ablenkt. Wenn es Dir zu ruhig ist und Du deshalb nicht entspannen kannst, kannst Du anfangs im Hintergrund leise Mediationsmusik laufen lassen. Vielleicht zündest Du eine Kerze an oder gibst ein entspannendes Duftöl in ein Schälchen mit Wasser. Mach es Dir an Deinem Meditationsplatz gemütlich.

2. Trage bequeme Kleidung

Meditation ist zwar kein Sport, bei dem Du Dich viel bewegen musst, trotzdem ist bequeme Kleidung empfehlenswert. Sie sollte locker sitzen, nicht einschnüren und Dich bestenfalls wärmen, damit Du nicht auskühlst.

3. Wähle eine bequeme Position

Viele Anfänger empfinden für den Einstieg das Liegen auf dem Rücken als bequemste Meditationshaltung. Hier kannst Du völlig entspannt loslassen. Schließe die Augen, lass alle Muskeln locker und konzentriere Dich ganz auf Deine Atmung. Allerdings besteht im Liegen schnell die Gefahr einzuschlafen. Um das zu verhindern, wird üblicherweise im Sitzen meditiert. Wähle eine aufrechte Haltung im Schneider- oder Lotussitz. Du kannst ein Meditationskissen, ein ganz normales Sofakissen oder eine zusammengelegte Decke als Unterlage nehmen. Schlafen Dir auf dem Boden schnell die Beine ein, setz Dich einfach auf einen Stuhl. Richte die Wirbelsäule auf, bringe die Schultern leicht nach hinten, um den Brustkorb zu öffnen, lege die Hände entspannt auf den Knien oder im Schoß ab, senke das Kinn leicht zur Brust und schließe die Augen.

 
4. Lass Dich drauf ein

Wichtig ist, dass Du zur Ruhe kommst. Viele Einsteiger sind anfangs zu unruhig und warten auf den tollen Effekt der Meditation. Doch genau mit dieser Erwartungshaltung wird er nie kommen, denn genau dieses Denken wirkt dem Ziel der Meditation entgegen. Deshalb lass Dich auf die Meditation ein. Komm zur Ruhe. Denke über nichts nach, erwarte auch nichts. Nimm einfach nur den Moment wahr. Die Schwere Deines Körpers, den Atemfluss, die Stille. Über diese Momente der Achtsamkeit kannst Du bereits entspannen und findest den Einstieg in die Meditation.

5. Beginne mit Atemmeditation

Atemmeditation ist eine sehr einfache Übung, denn sie lenkt den Fokus Deiner Gedanken ganz auf das Ein- und Ausatmen. Dadurch fällt es Dir leichter, an nichts anderes zu denken. Sie hilft Dir wunderbar nach einem stressigen Tag, beim Einschlafen oder gegen die Aufregung vor Prüfungen und Präsentationen. Lass den Atem ganz natürlich durch den ganzen Körper fließen. Zähle für den Anfang mit dem Einatmen bis vier, mit dem Ausatmen ebenfalls. Vertiefe die Atmung und zähle bis fünf, dann bis sechs und so weiter. Es gibt verschiedene Atemtechniken, die Du ausprobieren kannst.

6. Starte eine Körperreise

Der Fokus auf die Atmung reicht Dir nicht aus, um die Gedanken beiseite zu schieben? Dann beginne eine Reise durch Deinen Körper und entspanne jede einzelne Körperregion. Sind die Schultern wirklich locker und entspannt? Die Hände? Die Beine? Dein Gesicht? Deine Zunge? Deine Stirn? Nimm Stück für Stück die Anspannung aus Deinem Körper und lass los.

7. Lasse die Gedanken ziehen

Dieser Tipp klingt leichter als er umzusetzen ist, denn genau das ist der Kern der Meditation und bedarf einiger Übung. Du wirst merken: Wenn Du Deine Meditation beginnst und den Körper entspannst, heißt das noch lange nicht, dass auch Dein Geist abschalten kann. Es gibt Tage, an denen werden Dir sämtliche Gedanken durch den Kopf gehen, gerade in dem Moment, in dem Du ganz mit Dir alleine bist, vielleicht die Einkaufsliste, die To-Dos für morgen oder die Ärgernisse des Tages. Nimm die Gedanken wahr, aber halte Dich nicht mit Grübeln auf und schieb sie gleich wieder beiseite. Die Kunst der Meditation ist es nicht, nichts zu denken, sondern die Gedanken wie kleine Wolken vorbeiziehen zu lassen. Gelingt es Dir auch nur für einen kurzen Moment, spürst Du sofort diese friedliche Ruhe in Dir.

8. Steigere Dich langsam

Lass Dich nicht von Berichten abschrecken, in denen mehrstündige Meditationen abgehalten werden. Sie sind überwiegend für Fortgeschrittene gedacht, die ihre Praxis vertiefen wollen. Für den Einstieg reichen bereits fünf Minuten Meditation aus. Übe lieber in kurzen Sequenzen, dafür regelmäßig, am besten sogar täglich. Fünf Minuten fürs eigene Wohlbefinden bekommt wirklich jeder im Alltag unter – und der entspannende Effekt wird sich schon bald einstellen. Deine Einheiten steigerst Du langsam auf zehn Minuten, dann auf 15, 20 oder 30 Minuten - ganz wie es Dir guttut und wie es in Deinen Tagesplan passt. Vielleicht reichen Dir auch die kleinen fünfminütigen Auszeiten, um zur Ruhe zu kommen und den Kopf in Stresssituationen frei zu bekommen.

9. Wecke Dich sanft auf

Brich Deine Meditation nicht einfach abrupt ab, indem Du die Augen öffnest und sofort aufspringst. Lass Dir Zeit, atme einmal tief ein und aus. Bewege sanft die Hände, strecke Dich aus wie morgens nach dem Aufwachen. Dann öffne langsam die Augen und spüre noch einen Moment nach, bevor Du nach Deiner kurzen mentalen Auszeit gestärkt in den Alltag zurückkehrst.

Hast Du erst einmal den entspannenden Effekt der Meditation erfahren, willst Du die Praxis vielleicht vertiefen. Hierfür gibt es inzwischen viele verschiedene Kurse, Workshops und angeleitete Online-Meditationen, die Du ausprobieren kannst. Jeder entspannt anders, deshalb schnuppere Dich durch das vielfältige Angebot und finde die Praxis, die Dir guttut.