Stressbewältigung durch Achtsamkeit: 6 Übungen für den Alltag

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist eine Form der Aufmerksamkeit und Wahrnehmung. Das kann eine Aufmerksamkeit gegenüber dem eigenen Körper sein, dem eigenen Bewusstsein, dem eigenen Seelenzustand. Es kann aber auch die Wahrnehmung des Moments sein, der genau jetzt passiert. Im Hier und Jetzt.

Dabei ist Achtsamkeit aber eine Wahrnehmung, die völlig wertungsfrei geschieht. Und das ist sozusagen die große Kunst. Denn selbst wenn Du gerade am Rande Deiner Kräfte oder einfach nur von allem genervt bist, kannst Du diesen Moment so annehmen, wie er ist. Ohne Dich oder die Situation dabei negativ zu bewerten. Solche Momente wahrzunehmen und zu akzeptieren, ist bereits ein erster Schritt zu mehr Achtsamkeit. Denn es schärft Dein Bewusstsein für die Dinge, wie sie sind.

Gleichzeitig kannst Du Deine Wahrnehmung aber auch schulen, sowohl in Stresssituationen als auch in Entspannungsphasen. Denn bei Achtsamkeit geht es tatsächlich in erster Linie darum, den Moment zu spüren und auf sich wirken zu lassen. Allein dieses Innehalten ist ein Anfang auf dem Weg zur Gelassenheit, weil Du damit Deinen Gedankenfluss anhältst und einfach nur im Hier und Jetzt existierst.

Achtsamkeit ist übrigens keine Modeerscheinung in Zeiten von Burn-out und immer rasanter werdendem Lebensstil. Die Achtsamkeits-Praxis ist über zweieinhalbtausend Jahre alt und hat ihre Wurzeln in der buddhistischen Lehre. Erst 1979 hielt die Meditations-Methode Einzug in die westliche Welt, als der Amerikaner Dr. Jon Kabat-Zinn daraus sein MBSR-Programm entwickelte. MBSR steht für Mindfulness-Based Stress Reduction. Stress bewältigen und Stress vorbeugen ist also das Ziel des Programms, das längst wissenschaftlich anerkannt ist und von gestressten Menschen auf der ganzen Welt bis heute sehr effektiv eingesetzt wird.

Erfahre hier, was Achtsamkeit bewirken kann.
 

Wie wirkt Achtsamkeit?

Stressbewältigung durch Achtsamkeit ist für viele eine effektive Hilfe, mit der Hektik und den Anforderungen des Alltags besser zurechtzukommen. Denn durch Achtsamkeit kannst Du eine gewisse Gelassenheit entwickeln, indem Du den Moment und Dich selbst besser wahrnehmen kannst. Dadurch schaffst Du Dir kleine Entspannungsinseln, die Dich retten, bevor Dir der Stress über den Kopf wächst. Durch spezielle Übungen schärfst Du Deine Sinne für das Hier und Jetzt und kannst das Gelernte – oder besser gesagt: das Erfahrene – jederzeit abrufen.

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Wie kann ich Stressbewältigung durch Achtsamkeit lernen?

Zur Stressbewältigung durch Achtsamkeit werden vielerorts Kurse angeboten, die diese Praxis lehren und die sogar von Krankenkassen als Stressprävention gefördert werden. Sie basieren meistens auf der MBSR-Methode von Dr. Jon Kabat-Zinn und lehren spezielle Yogaübungen, Meditationstechniken und Atemübungen. 

Doch selbst wenn Du nicht sofort einen dieser Kurse besuchen möchtest, gibt es ein paar einfache Übungen und Tipps, die Du jederzeit umsetzen kannst. Viele von ihnen dauern sogar nur wenige Minuten, dafür ist selbst an stressigen Tagen Zeit. Vergiss dabei nicht: Selbstvorwürfe haben nichts mit Achtsamkeit zu tun, nimm die Gegenwart einfach völlig wertungsfrei wahr. Denn niemand ist perfekt – und das ist gut so!

Mit diesen 6 Übungen bringst Du Achtsamkeit in Deinen Alltag

1. Innehalten – kurze Momente der Meditation

Du hast gerade sehr viel um die Ohren und weißt nicht mehr, wo Dir der Kopf steht? Dann ist es höchste Zeit, einen Moment innezuhalten und einfach nur in Dich hinein zu spüren. Nimm Dich völlig wertungsfrei mit all Deinen Ängsten und Sorgen wahr, ohne dabei schon wieder an die nächsten Aufgaben zu denken. Frage Dich dabei selbst: Wie fühle ich mich? Atme dabei tief und entspannt ein und aus und konzentriere Dich auf Deinen Atem – selbst wenn es nur ein paar Minuten sind. Allein dieser Fokus auf die Atmung verschafft Dir einen kurzen Moment der Meditation.

2. Übung am Morgen – spüre Deinen Körper

Achtsamkeit kannst Du bereits direkt nach dem Aufwachen üben. Sobald der Wecker Dich aus dem Schlaf geholt hat, bleibst Du noch ein paar Minuten liegen und nimmst Deinen Körper und Deinen Geist einfach wahr. Frage Dich: Wie fühle ich mich? Wie fühlt sich mein Körper an? Gehe dabei jede Körperregion in Gedanken durch: Wie fühlen sich meine Füße an? Wie meine Beine? Meine Arme? Im Ruhezustand kannst Du Dich selbst besser wahrnehmen als mitten in einer Stresssituation. Wenn Du diesen Body Scan erst einmal zum Ritual gemacht hast, kannst Du ihn auch im Alltag einfacher anwenden.

3. Achtsames Essen

Diese Übung kannst Du bei jeder Mahlzeit ausprobieren. Anstatt Dein Essen nebenbei zu verzehren, versuche dabei alle Deine Sinne einzusetzen. Schaue es Dir erst einmal in Ruhe an und schalte möglichst alle Ablenkungen um Dich herum aus. Nimm dann den ersten Bissen und konzentriere Dich auf den Geschmack, die Konsistenz, die Temperatur. Was nimmst Du alles wahr? Du wirst sehen – diese Übung verstärkt Deinen Genuss beim Essen und schenkt Dir eine wundervolle Auszeit.

4. Achtsamkeit unterwegs – nutze Wartezeiten für Dich

Du musst gerade auf den Bus oder die nächste U-Bahn warten? Dann nutze den Moment für Deine Achtsamkeitsübung. Lege Deinen Fokus auf Deine Atmung und versuche, sämtliche Gedanken für den Moment beiseite zu schieben. Das ist manchmal schwieriger als man denkt. Doch selbst wenn sich Gedanken aufdrängen, schiebe sie bewusst wieder beiseite und halte einfach einen Moment inne, völlig gedankenfrei.

5. Rituale schaffen – nimm Dir regelmäßig eine Auszeit

Führe in Deinen Alltag kleine Rituale ein. Das kann eine Tasse Tee oder Kaffee am Nachmittag sein, bei der Dich niemand stören darf oder bei der Du einfach nicht an die Arbeit denkst. Auch eine kleine Pause, in der Du einfach nur aus dem Fenster ins Nichts schaust und die Gedanken abschaltest, kann ein entspannendes Ritual sein.

6. Gehmediation zur Stressbewältigung

Du bist viel unterwegs und muss öfter von A nach B laufen? Dann kannst Du diese Strecke hervorragend für eine Gehmeditation nutzen. Nimm dabei jeden Schritt bewusst wahr und versuche, Deine Atmung darauf abstimmen. Zwei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen. Dann erhöhst Du vielleicht auf drei oder vier Schritte. Mit der Zeit wirst Du die positive Wirkung spüren.

Wenn Du diese kleinen Momente der Achtsamkeit zur Stressbewältigung in Deinen Alltag integrierst, verschaffst Du Deinem Körper und Deinem Geist immer wieder eine Auszeit, in der Blutdruck, Puls und die Gedanken kurz zur Ruhe kommen können. Dieser Effekt führt Dich langfristig zu mehr Gelassenheit im Umgang mit Stress.

Hier findest Du alle Online-Kurse, Videos und Webinare zum Thema Stressbewältigung.