Tief durchatmen hilft zuverlässig in stressigen Situationen und kann Dich innerhalb weniger Minuten beruhigen und entspannen. Damit Du Atemübungen gezielt anwenden kannst, lohnt sich regelmäßiges Atemtraining. Wie das geht, erfährst Du hier.
 

Was ist richtiges Atmen?

Jedes Einatmen versorgt uns mit frischem Sauerstoff, jedes Ausatmen entsorgt Kohlendioxid, das beim Stoffwechsel als Abfallprodukt entsteht. Atmen wir zu kurz ein, nehmen wir weniger Sauerstoff auf. Atmen wir nicht richtig aus, behalten wir zu viel CO2 im Körper. Richtiges Atmen stellt also das Gleichgewicht wieder her.

Je mehr Luft Du mit jedem Atemzug in die Lungen saugst, umso mehr Sauerstoff landet im Blut und kann in die Zellen transportiert werden. Je mehr Luft Du ausatmest, umso besser funktioniert der Abtransport von Giftstoffen.

Die meisten Menschen atmen jedoch völlig falsch, ohne es zu wissen. Sie atmen viel zu schnell, zu kurz, zu flach. Bei Stress wird die Atmung hektisch, bei Aufregung tritt Schnappatmung auf – keine guten Voraussetzungen für eine optimale Sauerstoffversorgung.

Dabei atmen wir eigentlich ganz automatisch und unbewusst ein und aus, denn die Atmung ist lebensnotwendig und wird deshalb vom vegetativen Nervensystem gesteuert. Im Gegensatz zu anderen Funktionen können wir die Atmung jedoch bewusst steuern und beeinflussen. Und das lässt sich hervorragend trainieren!


Was bewirkt richtiges Atmen?

Atemtraining fördert die Entspannung, da eine ruhige, tiefe Atmung auch das vegetative Nervensystem beruhigt, das bei Stress und Nervosität schnell überstimuliert wird. Körper und Gehirn werden durch intensive Atemzüge besser mit Sauerstoff versorgt, ein erhöhter Puls kommt zur Ruhe und sogar Verspannungen und Schmerzen lassen nach.

Bei Stress kannst Du Dich alleine durch Atemübungen leichter entspannen, Dich besser auf das Wesentliche konzentrieren und sogar besser schlafen.

Atemtraining wird außerdem zur Therapie von Lungenerkrankungen wie Asthma eingesetzt. Durch regelmäßige Übungen wird das Lungenvolumen gesteigert und die Atmung findet zurück in ihren natürlichen Fluss.

Doch genauso wie die richtige Atmung einen positiven Effekt auf die Gesundheit hat, wirkt sich eine falsche Atmung negativ aus. Zu flaches Atmen führt dann schnell zu Nervosität, Unkonzentriertheit und Schmerzen. Wer jedoch eine Atemtechnik parat hat, kann die Beschwerden schnell wieder wegatmen.


5 Atemübungen für den Alltag

Bewusstes Atmen ist eine wunderbare Achtsamkeitsübung, denn der Fokus auf die einzelnen Atemzüge und den Weg des Atems durch den Körper bringt Dich ins Hier und Jetzt und gibt Dir die Möglichkeit, mit Deinem Körper zu arbeiten und Schwachstellen zu erkennen. Atmen kannst Du immer und überall, deshalb sind Atemtechniken Deine Wunderwaffe für sämtliche Lebenslagen. Du bist vor einem Vortrag nervös? Dann atme. Dir wächst die Arbeit über den Kopf? Dann atme. Du leidest unter Verspannungen? Dann atme.

Hier findest Du ein paar einfache Atemübungen, die Du zu Hause durchführen kannst:


1. Lippenbremse

Die Lippenbremse ist eine der einfachsten Atemtechniken, denn sie lässt sich in jeder Position durchführen: im Sitzen, im Stehen oder im Liegen. Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Allerdings spitzt Du beim Ausatmen den Mund, als würdest Du eine Kerze ausblasen. Die Lippen dienen so als Widerstand, gegen den Du die Luft nach außen pressen musst. Nach jeweils 5 Atemzügen machst Du eine kurze Pause, in der Du normal atmest.


2. Bauch- und Brustatmung

Viele Menschen atmen viel zu flach und füllen nur den oberen Teil des Brustkorbs mit Luft. Dabei sollte ein tiefer Atemzug sogar den ganzen Bauchraum ausfüllen. Den Unterschied lernst Du am besten im Liegen auf dem Rücken.

Die Füße kannst Du ganz bequem aufstellen oder die Beine entspannt auf dem Boden ausstrecken. Lege nun die Hände rechts und links locker auf den Brustkorb und spüre, wie sich der Brustkorb mit jedem Einatmen weitet. Nach 5 Atemzügen wechselst Du zur Bauchatmung.

Lege die Hände entspannt auf den Bauch und fülle den Bauchraum mit jedem Einatmen mit Luft. Ebenfalls nach 5 Atemzügen wechselst Du zurück in die Brustatmung, dann wieder in die Bauchatmung. Wiederhole diesen Wechsel einige Male. Die Übung eignet sich hervorragend für morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Einschlafen, wenn Du ohnehin im Bett liegst.


3. 4711

Die 4711 wird ab jetzt Deine Notfallnummer, denn sie kann Dir in jeder Situation als schnelle Entspannungsübung dienen. Die Zahlen stehen für 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen, beides 11-mal wiederholen. Die langgezogene intensive Ausatmung bringt Dich schnell zur Ruhe. Wenn Du das nächste Mal gestresst oder nervös bist, denk an die Nummer.


4. Wechselatmung

Diese Atemtechnik kommt aus Indien und wird oft als Pranayama beim Yoga durchgeführt. Sie geht so: Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl oder auf den Boden und schließe die Augen. Der Daumen der rechten Hand verschließt das rechte Nasenloch.

Atme tief durch das linke Nasenloch ein, halte den Atem kurz an, verschließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch aus. Rechts wieder einatmen, kurze Atempause, der Daumen verschließt das rechte Nasenloch und Du atmest links aus. 10-mal wiederholen.


5. Quadrat-Atmung

Bei der Quadrat-Atmung, englisch Box Breathing, stellst Du Dir ein Quadrat vor, dessen Seiten jeweils gleich lang sind. Genauso sind bei der Atemübung Ein- und Ausatmung sowie die jeweiligen Atempausen gleich lang, nämlich 4 Sekunden. Heißt: Du atmest 4 Sekunden lang durch die Nase ein, hältst den Atem für 4 Sekunden, dann atmest Du 4 Sekunden lang aus und wartest 4 Sekunden bis zum nächsten Einatmen. 10-mal wiederholen.


Je öfter Du übst, umso mehr trainierst Du Deinen Atem. Nach einer Weile wirst Du ganz automatisch tiefer ein- und ausatmen. Erinnere Dich vor allem beim langen Sitzen am Schreibtisch, im Auto oder zu Hause auf dem Sofa daran, den Atem auch in den Bauch fließen zu lassen. Denn gerade im Sitzen nutzen wir oft nicht das volle Lungenvolumen und reduzieren dadurch die Sauerstoffversorgung des Körpers.


Schon alleine, wenn Du dreimal tief ein- und ausatmest und dabei alle Anspannung mit der Ausatmung von Dir lässt, spürst Du sofort die entspannende Wirkung. Deshalb probiere es aus und arbeite bewusst an Deiner Atmung.