Ungesunde Gewohnheiten zu ändern ist leichter gesagt als getan. Sie sind sehr mächtig und Veränderungen fühlen sich zunächst oft nicht gut an. Wir zeigen Dir, wie Du es trotzdem schaffst, alte Gewohnheiten durch neue Routinen zu ersetzen und gesünder zu leben.

 

Wie entsteht eine Gewohnheit?

Mehr Sport, bessere Ernährung, mehr Bewegung im Alltag, weniger Stress – immer wieder nimmst Du Dir vor, Dein Leben gesünder zu gestalten. Nur irgendwie kommst Du von Deinen Gewohnheiten nicht los, was vielleicht daran liegt, dass Du die Veränderungen nicht einfach direkt umsetzt. Vorsätze wie „Ab Montag esse ich gesünder“ oder „Ab nächster Woche mache ich mehr Sport“ verlaufen häufig im Sande, weil Du sie immer weiter vor Dir herschiebst.

Um eine Gewohnheit zu ändern, hilft es vielleicht zu verstehen, wie eine Gewohnheit überhaupt entsteht. Eine Verhaltensweise wird zur Gewohnheit, wenn sie regelmäßig immer wieder und sogar unbewusst stattfindet. Häufige Wiederholungen brennen sich nach einiger Zeit im Gehirn ein und werden automatisiert. Denn unser Gehirn will so wenig Energie wie möglich verschwenden. Deshalb laufen Gewohnheiten automatisch ab, ohne dass wir groß darüber nachdenken müssen. Das macht sehr viel Sinn, denn nur so können wir Abläufe fast im Schlaf ausführen, wie Zähneputzen, Autofahren oder bestimmte Routinen bei der Arbeit. Gewohnheiten erleichtern uns das Leben.

Nur leider schleichen sich auch ungesunde Gewohnheiten dazwischen, die wir oft gar nicht mehr wahrnehmen. Der Griff zum Schokoriegel während der Arbeit, die Zigarette zum Kaffee, das Feierabendbier – wer seine schlechten Angewohnheiten erkennt, hat den ersten Schritt schon getan. Der nächste Schritt lautet: durch gesunde Gewohnheiten ersetzen und häufig wiederholen!

Wie kann ich meine Gewohnheiten ändern?

Du nimmst Dir schon so lange vor, ein gesünderes Leben zu führen, fällst aber immer wieder in Deine gewohnten Muster zurück? Du hast wieder keine Zeit, keine Lust oder kannst Deinen Schweinehund nicht überwinden? Dann probiere es doch einmal mit diesen Tipps, die ohne großen Aufwand einen riesigen Effekt haben können:

Mach es einfach
Immer wieder darüber nachzudenken, wie Du Dein Leben gesünder gestalten könntest, hält Dich davon ab, es endlich zu tun. Denn eigentlich kannst Du genau jetzt damit anfangen. Lauf doch einfach jetzt ein paar Schritte durchs Büro oder durchs Wohnzimmer, nimmt Dir genau jetzt fünf Minuten, um die Augen zu schließen und tief ein- und auszuatmen. Nutze jeden Moment, der sich bietet und schiebe die guten Vorsätze nicht immer vor Dir her. Jede kleine Veränderung kann mit der Zeit Großes bewirken und sogar zum liebgewonnenen Ritual werden. Du musst es nur einfach machen!

Setze Dir kleine Ziele
Eine lebenslange Ernährungsumstellung klingt zwar wahnsinnig toll, ist aber auch ein ziemlich hochgestecktes Ziel, das mitunter nur schwer erreichbar ist. Wenn Du Dir jedoch vornimmst, pro Woche einen veganen Tag mit viel Obst und Gemüse einzulegen, zweimal die Woche Sport zu machen oder jeden Tag wenigstens 15 Minuten spazieren zu gehen, klingt das durchaus machbar. Setze Dir deshalb anfangs diese kleinen Ziele, bis Du sie in Deinen Alltag integriert hast und bereit für die nächste Veränderung bist.

Analysiere Dein Verhalten
Sei offen und ehrlich mit Dir und analysiere Deine Verhaltensweisen. Wann verfällst Du zurück in Deine ungesunden Gewohnheiten und was hält Dich davon ab, stattdessen die gesündere Alternative zu wählen? Je besser Du Deinen inneren Schweinehund erkennst, kannst Du ihn austricksen.

Denke um
Ist Dir schon einmal aufgefallen, dass die Dinge, die Du als Belohnung ansiehst, für Deinen Körper genau das Gegenteil sind? Ein Beispiel: Nach einem langen Tag im Büro „gönnst“ Du Dir zur Belohnung ein Stück Schokolade, Fast Food oder eine Tüte Chips. Das mag Dich zwar für den Moment glücklich machen, Dein Körper leidet jedoch unter Zucker und ungesundem Fett. Eine wahre Belohnung wäre eine große Schüssel Salat oder ein leckeres frisch gekochtes Gemüse-Curry.

Genauso ist ein fauler Fernsehabend auf der Couch für den Körper mehr Bestrafung als Belohnung, denn ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft wäre zum Stressabbau die bessere Alternative. Deshalb solltest Du ab jetzt umdenken und mehr auf die Bedürfnisse Deines Körpers hören. Triff Deine Entscheidung bewusst und belohne Dich mit mehr Bewegung und vitalstoffreichen Nahrungsmitteln. Wenn Du Dein neues Belohnungsprinzip einige Tage und Wochen durchgezogen hast, wirst Du den Unterschied spüren und nicht mehr missen wollen.

Akzeptiere einen Rückfall
Hin und wieder in alte Verhaltensmuster zurück zu fallen, hat nichts mit Versagen zu tun. Deshalb akzeptiere kleine Rückfälle. Eine ungesunde Mahlzeit zwischendurch ist noch kein Grund, die Ernährungsumstellung als komplett gescheitert anzusehen. Genauso darfst Du an einem stürmischen Regentag auch mal gemütlich zu Hause auf dem Sofa liegen bleiben. Lass es nur nicht wieder zur (schlechten) Gewohnheit werden.

Am besten startest Du gleich heute mit einer Sache: Vielleicht verzichtest Du auf Schokolade, vielleicht kochst Du heute Abend eine Extraportion Gemüse, vielleicht schnappst Du Dir die Jacke und gehst eine Runde um den Block, vielleicht nimmst Du ein heißes Bad mit ätherischen Ölen und genießt Deine kleine Auszeit vom Alltag. Nimm bewusst wahr, wie gut Du Dich danach fühlst und verinnerliche dieses Gefühl – denn das ist die wahre Belohnung für Dich.

Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu ändern?

Um eine Gewohnheit dauerhaft zu ändern, braucht es ein wenig Geduld. Nach frühestens drei Wochen gewöhnt sich das Gehirn an die Veränderung. Nach etwa zwei Monaten werden neue Verhaltensmuster zur Gewohnheit und fügen sich problemlos in die alltäglichen Abläufe ein, ohne dass wir uns ständig daran erinnern müssen. Das sind jedoch nur grobe Erfahrungswerte, die beim Einzelnen kürzer oder länger dauern können.

Dafür ist der Zeitaufwand pro Tag sehr gering. Beispielsweise entscheidet sich beim Einkauf im Supermarkt, ob wir frische gesunde Zutaten einkaufen oder doch lieber zu ungesunden Fertigprodukten greifen. Mehr Bewegung lässt sich alleine durch den Weg zu Fuß oder mit dem Rad zur Arbeit einbauen, durch Treppensteigen oder durch ein bisschen Gymnastik beim Zähneputzen. Auch ein entspanntes Bad nach einem stressigen Tag oder ein paar Minuten Zeit für Atemübungen können auf die Schnelle effektiv Stress abbauen.

Leg jetzt los!

Ausreden gelten ab jetzt nicht mehr. Fang am besten noch heute an, ungesunde Gewohnheiten durch gesündere zu ersetzen und lass Dich von kleinen Rückschlägen nicht vom Ziel abbringen. Dabei helfen kann Dir der Online-Kurs von Dr. Franziska Rubin. Sie zeigt Dir, wie Du in nur 7 Minuten pro Tag mit Spaß neue, gesündere Gewohnheiten in den Alltag etablierst. Über 7 Wochen bekommst Du kleine Rezepte, Übungen und Anregungen aus den Lebensbereichen Gesundheit, Mind-Body-Medizin, Ernährung, Selbstreflexion, Bewegung, Achtsamkeit und Schönheit, die Du ganz leicht nachmachen kannst und die bestimmt bald zu Deiner neuen Routine werden.

Selbst-Test: Zum Check-Up des Lebensstils

Mit diesem Test kannst Du herausfinden, in welchem der sieben Lebensstilbereiche Gesundheit, Anti-Stress-Maßnahmen, Ernährung, Selbstreflexion, Bewegung, Ich & Du und Schönheit Du das größte Bedürfnis hast, endlich mal mehr für Dich zu tun. Lies Dir dazu bitte die folgenden Aussagen durch und kreuze unter jeder Aussage ganz spontan an, wie sehr sie auf Dich zutreffen oder eher nicht.