Eigentlich hast Du gerade zu Mittag gegessen und bist satt. Doch kaum sitzt Du wieder im Büro am Schreibtisch, greifst Du automatisch in die Schublade mit den Süßigkeiten - ein klassischer Fall von emotionalem Essen. Warum Du oft ohne Hunger isst und was Du dagegen tun kannst, erfährst Du hier.


Wie entsteht emotionales Essen?

Es gibt einen Unterschied zwischen echtem Hunger und emotionalem Hunger. Echter Hunger ist das Signal Deines Körpers, dass er neue Nährstoffe benötigt, um zu funktionieren. Deshalb macht er sich durch Magenknurren bemerkbar.

Emotionaler Hunger äußert sich hingegen durch Gelüste auf Süßes, Fettes oder Salziges, durch die Lust, etwas zu essen, obwohl der echte Hunger längst gestillt ist und keine Gefahr besteht, in eine Unterversorgung zu geraten. Solche Speisen werden auch als „Soul Food“ oder „Comfort Food“ bezeichnet, also Essen, das die Seele glücklich macht.

Denn die Kombination aus Fett und Zucker löst wahre Glücksgefühle aus – zumindest für einen kurzen Moment. Insulin und Serotonin werden ausgeschüttet, der Körper bekommt einen kurzen Energieschub und wir fühlen uns nach dem Essen einfach gut.

Deshalb fällt es vielen auch so schwer, sich auf eine gesunde Ernährung einzulassen und diese Glücklichmacher vom Speiseplan zu verbannen. Doch genauso schnell wie dieses High nach dem Essen entsteht, sinkt die Laune auch wieder in den Keller und schreit nach dem nächsten Zuckerschub.

Wir essen also, damit es uns gutgeht – nur leider viel zu oft das Falsche.

Die Wurzeln dafür liegen meist in der Kindheit begraben. Wer früher ein Gummibärchen als Belohnung oder als Trostpflaster bekommen hat, wird diesen Zusammenhang auch als Erwachsener immer wieder herstellen. Da wir dann selbst entscheiden dürfen, was wir essen, und Ungesundes immer und überall verfügbar ist, wird das emotionale Essen schnell zur Gewohnheit.

 

Was wird mit Essen kompensiert?

Auslöser für emotionales Essen sind meist negative Emotionen, die durch den Griff in die Süßigkeiten-Box oder den Halt beim Fast-Food-Imbiss betäubt oder verdrängt werden sollen. Dahinter steckt meist

  • Frust
  • Stress
  • Kummer
  • Traurigkeit
  • Langeweile
  • Müdigkeit
  • Einsamkeit

Essen wird außerdem als Belohnung angesehen, die die Laune wieder heben soll. Nach einem anstrengenden Tag gönnst Du Dir als Belohnung eine Currywurst mit Pommes, eine Tafel Schokolade oder ein Stück Sahnetorte. Deine Seele sagt Dir dann: Ich bin glücklich. Doch ist es wirklich eine Belohnung, einen Mix aus Fett und Zucker statt wichtiger Nährstoffe zu Dir zu nehmen?

Oft ist emotionales Essen auch ein Hunger nach Liebe und Zuneigung. Essen kann außerdem die Flucht vor Konfrontationen sein. Viele fressen ihren Frust im wahrsten Sinne des Wortes lieber in sich hinein, statt sich einer unbequemen Situation zu stellen. Essen wird also häufig als Seelentröster verwendet, der schnell zur Stelle ist.

 

Was kann man gegen emotionales Essen machen? 7 Tipps für bewussteres Essen

Mit diesen 7 Tipps kannst Du Deinem Essverhalten auf die Spur gehen und die Ursachen dahinter erkennen. Denn oft reicht schon das Bewusstsein über die vielen Momente im Alltag aus, in denen Du ganz ohne Hunger zu einem Snack greifst, um Dein Verhalten zu ändern:

1. Ursachen finden

Analysiere Dein Essverhalten und finde die Trigger, die Dich animieren, zu Süßigkeiten und ungesunden Speisen zu greifen. In welchen Situationen gibst Du den Gelüsten nach? Und was bewirkt es in Dir?

Isst Du immer, wenn Du gestresst bist? Wenn Du alleine zu Hause vor dem Fernseher sitzt? Wenn Dir gerade nichts Besseres einfällt? Wenn Du Dich das nächste Mal dabei ertappst, dass Du ohne echten Hunger zum Snack greifst, hinterfrage das Warum.

2. Hunger erkennen

Was eigentlich recht simpel klingt, gestaltet sich im Alltag als echte Herausforderung. Finde heraus, wann Du wirklich Hunger hast und wann Du nur aus purer Langeweile oder aus Frust isst. Ist Dein Magen wirklich leer und sind die Reserven aus der vorigen Mahlzeit komplett aufgebraucht? Oder schwirrt der Schokoriegel schon seit dem Mittagessen in Deinem Kopf herum?

Höre in Deinen Körper hinein, denn er sagt Dir ganz genau, wann Du was wirklich brauchst. Er sagt Dir, ob Du lieber Gemüse, Proteine oder Kohlenhydrate essen solltest. Mit der Zeit kannst Du das emotionale Essen zum intuitiven Essen umwandeln und mehr auf die Bedürfnisse Deines Körpers achten.

3. Ausgewogen essen

Der Körper benötigt jeden Tag eine bunte Vielfalt an Nährstoffen. Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sollten über frische, vollwertige Nahrungsmittel abgedeckt sein, ebenso wie ein gesunder Mix der Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Ist der Körper nach einer Mahlzeit mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, ist er für mehrere Stunden zufrieden und damit beschäftigt, die Bausteine zu verstoffwechseln.

Nach einem ausgewogenen Frühstück aus Haferflocken, Nüssen und frischem Obst tritt das Hungergefühl beispielsweise wesentlich später auf als nach einem Marmeladenbrötchen aus Weißmehl. Wer sich auf eine Ernährungsumstellung einlässt, wird nach einigen Tagen merken: Die Gelüste nach Ungesundem nehmen ab, weil der Körper alles hat, was er braucht.

4. Gesund snacken

Bist Du in Stresssituationen anfällig für süße Versuchungen? Oder isst Du einfach aus Langeweile? Wenn es Dir einzig darum geht, etwas zum Knabbern als Ablenkung zu haben, dann ersetze die ungesunden Snacks durch gesunde, beispielsweise durch eine Handvoll Nüsse, einen Naturjoghurt, Trockenobst oder Gemüsesticks.

5. Alternativen finden

Es muss nicht immer Essen sein, mit dem Du negative Emotionen bekämpfen kannst. Bewegung an der frischen Luft, Sport, Wellness, Meditation oder kreative Hobbies wie Malen, Singen oder Tanzen sind hervorragende Alternativen, die Dich emotional wieder ins Gleichgewicht bringen.

Finde Deine Bedürfnisse heraus: Kannst Du Stress am besten abbauen, wenn Du Dich beim Sport richtig auspowerst? Oder tut Dir Entspannung gut? Bevor Du das nächste Mal aus Langeweile zur Schokolade greifst, gehe lieber eine Runde spazieren, mache ein paar Kniebeugen oder laufe die Treppe einmal rauf und runter.

6. Ausnahmen erlauben

Eine zu eiserne Disziplin ist zwar lobenswert, kann auf die Dauer jedoch meist nicht durchgehalten werden. Sei deshalb nicht zu streng mit Dir selbst, vor allem, wenn Du der Versuchung doch einmal nicht widerstehen konntest. Kleine Ausrutscher sind noch kein Grund, die ganze Ernährungsumstellung aufzugeben. Sie sollten nur nicht zu häufig auftreten und die Ausnahme bleiben.

Lerne, diese Ausnahmen zu genießen. Das Stück Torte auf der Geburtstagsfeier, der Weihnachtsbraten im Kreis der Familie oder der gesellige Brunch mit Freunden sind ein wahrer Genuss und kein schneller Bedürfnisstiller.

7. Selbstwert erkennen

Fast Food, Süßigkeiten und Fertigprodukte mögen vielleicht lecker sein, für den Körper sind sie jedoch wertlos. Sie liefern zwar viele Kalorien, dafür kaum Nährstoffe. Die Seele mag mit dem vielen Zucker vielleicht zufrieden sein, Dein Körper ist es jedoch nicht. Dabei ist er das Wertvollste, das Du hast, denn Gesundheit ist mit Geld nicht zu bezahlen. Und diesen Wert solltest Du schätzen lernen.

Dein Körper ist kein Müllschlucker, sondern ein wertvolles Gut, das es zu erhalten gilt. Und das geht durch eine gesunde, vitalstoffreiche Ernährung. Hast Du diesen Zusammenhang erst für Dich erkannt, verändert das langfristig auch Dein Selbstwertgefühl.

Setze Dir bei der Ernährungsumstellung realistische Ziele. Niemand kann von heute auf morgen seine langegehegten Gewohnheiten verändern. Habe Geduld und gibt Dir Zeit, um die einzelnen Tipps umzusetzen. Der Erfolg wird sich nicht nur auf der Waage bemerkbar machen, sondern auch in Deiner ganzen Zufriedenheit mit Dir und Deinem Leben.

 

Ist emotionales Essen eine Essstörung?

Sich hin und wieder der Versuchung hinzugeben, obwohl die Ernährung sonst vitaminreich und ausgewogen gestaltet wird, ist noch völlig in Ordnung. Jeder hat manchmal im Alltagsstress einfach keine Lust, frisches Gemüse zu kochen, und weicht lieber auf eine Pizza aus.

Greifst Du jedoch täglich zu Fast Food und Schokolade, kann das nicht nur zu Übergewicht und gesundheitlichen Problemen führen, sondern auch der Einstieg in eine Essstörung sein. Wer Frust und Ärger durch unkontrolliertes Essen kompensiert, um die Emotionen zu betäuben und durch den Zuckerrausch zu ersetzen, entwickelt schnell ein ungesundes Essverhalten - vor allem, wenn es zu richtigen Essanfällen kommt.

Schaffst Du es nicht, Dein Essverhalten aus eigenen Stücken unter Kontrolle zu bringen, solltest Du Dir therapeutische Hilfe suchen und den Ursachen mit professioneller Unterstützung auf den Grund gehen.