Hier erfährst Du, was Achtsamkeit alles bewirken kann und welche Achtsamkeitsübungen Du in den Alltag einbauen kannst.
Achtsamkeit ist ein mentaler Zustand, der Deine Aufmerksamkeit auf den Moment legt, ohne ihn zu bewerten. Seit Jahrtausenden gehört Achtsamkeit zur Lehre des Zen-Buddhismus. Dass die Akzeptanzübung inzwischen längst auch in der westlichen Kultur angekommen ist, liegt an der wunderbaren Wirkung auf Körper und Geist.
Gerade durch den ewigen Stress und die Überlastungen des Alltags geraten viele Menschen aus dem Gleichgewicht und klagen über gesundheitliche und psychische Probleme wie Schlafstörungen, chronische Beschwerden und Depressionen. Durch Achtsamkeit findest Du wieder zurück zu Dir selbst, akzeptierst den Augenblick wie er ist, bekommst ein neues Gefühl für Deine wahren Bedürfnisse und lernst, was im Leben wirklich wichtig ist.
Das Schöne daran: Schon kleine Achtsamkeitsübungen wirken sich positiv auf Deine Gesundheit, Stressresistenz und Zufriedenheit aus. Die Wirkung ist sogar durch zahlreiche Studien wissenschaftlich belegt. Der amerikanische Molekularbiologe Professor Jon Kabat-Zinn entwickelte 1979 sein achtsamkeitsbasiertes Stressbewältigungs-Programm MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), das bis heute erfolgreich zur Stressreduktion eingesetzt wird.
Inzwischen ist sogar wissenschaftlich erwiesen, dass Achtsamkeit und Meditation gewisse Bereiche im Gehirn beeinflussen, wodurch unter anderem die Gedächtnisleistung ansteigt, Ängste reduziert werden und sich der Hormonspiegel verändert.
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Achtsamkeit wirkt sich auf vielfältige Weise auf Körper und Geist aus. Du wirst ruhiger, lebst bewusster, nimmst Deinen Körper und Deine Umgebung anders wahr. Achtsamkeitsübungen bringen Dich ins Hier und Jetzt und lehren Dich, die Dinge anzunehmen, wie sie sind, ohne sie zu bewerten. Viele Menschen funktionieren heutzutage nur noch, ohne bewusst zu leben.
Sie hängen Vergangenem nach oder denken bereits an die Zukunft, daran, was sie noch alles erledigen müssen oder welche Herausforderungen auf sie zukommen. Das schürt Ängste und setzt unter Druck. Achtsamkeit bringt Dich hingegen Schritt für Schritt zurück ins innere Gleichgewicht. Sie hat nachweislich eine positive Wirkung auf:
Was Du durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen erlangen kannst:
All diese Faktoren stärken letzten Endes Deine Gesundheit. Durch weniger Stress und mehr Zufriedenheit im Leben wird Dein Immunsystem gestärkt, Du bist weniger anfällig für Infekte und auch psychisch belastbarer. Leidest Du unter Schlafstörungen durch zu viel Stress und innere Unruhe, hilft Dir Achtsamkeit, Deine Gedanken besser abzuschalten.
Du schläfst schneller ein, schläfst ruhiger, kannst besser durchschlafen. Durch Achtsamkeit wirst Du produktiver und leistungsfähiger. Da Du lernst, Dich besser auf den Moment zu fokussieren und Unwichtiges beiseite zu schieben, steigt Deine Konzentrationsfähigkeit. Sogar chronische Schmerzen können durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen gelindert werden.
Besonders bekannt wurde Achtsamkeit als therapeutisches Mittel durch das Achtsamkeitstraining "Mindfulness-Based Stress Reduction" (MBSR), das der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn Ende der 1970er Jahre entwickelte. Sein Ziel war es, Schmerzpatienten ihren chronischen Schmerz zu erleichtern. Die Patienten lernen, ihre ganze Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu lenken und dabei ihre Empfindungen im Körper, ihre Sinneswahrnehmungen und ihre Gedanken zu beobachten, ohne sie zu bewerten.
Einfach wahrnehmen, ohne Urteil und ohne emotionale Verstrickung. Durch diese Haltung entwickeln Schmerzpatienten mehr Akzeptanz. Sie empfinden ihre Beschwerden als etwas weniger quälend. Dass MBSR bei Schmerzen lindernd wirken kann, wurde in vielen medizinischen Studien untersucht.
Forscher haben zudem entdeckt, dass sich durch regelmäßiges achtsames Meditieren bestimmte Bereiche im Gehirn verändern. Der Mandelkern, die Amygdala, unser Angstzentrum, wird kleiner. Dagegen vergrößert sich der Hippocampus, der für unser Gedächtnis zuständig ist. Auch Teile des präfrontalen Kortex, wo das Urteilsvermögen und die Emotionsregulation sitzen, sollen sich durch Meditation vergrößern.
Achtsamkeitsübungen kannst Du ganz einfach in den Alltag einbauen und dadurch Deine Aufmerksamkeit auf den Moment legen, ohne ihn zu bewerten. Die Übungen lassen Dich das Hier und Jetzt bewusst wahrnehmen: Was tust Du gerade? Wie geht es Dir? Wie fühlst Du Dich? Ob das nun gut oder schlecht ist, spielt keine Rolle, denn Achtsamkeit bedeutet, den Moment völlig wertungsfrei anzunehmen. Probiere es einfach einmal aus:
Der Body Scan ist eine Art Bestandsaufnahme über Deinen Körper und Deine Empfindungen. Den Body Scan führst Du beispielsweise morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Einschlafen durch. Dabei hörst Du beim bewussten Ein- und Ausatmen in Dich hinein, scannst den Körper von Kopf bis Fuß, nimmst Deine Gedanken und Gefühle wahr. Fühlst Du Dich vital, erschöpft oder traurig? Schmerzt der Rücken, ist der Nacken verspannt oder geht es Dir körperlich gut? Nimm einfach nur wahr, ohne zu bewerten oder etwas verändern zu wollen. Den Body Scan kannst Du direkt mit Atemübungen verbinden.
Bewusstes Atmen bringt Dich jederzeit zurück zu Dir selbst, auch in stressigen Situationen im Alltag. Viel zu oft atmen wir nur flach ein und aus und füllen unsere Lungen nicht mit ausreichend Sauerstoff. Durch bewusste Atemübungen lernst Du wieder, tief und fest ein- und auszuatmen. Nimm Dir ein paar Minuten Zeit, setze oder lege Dich entspannt hin, schließe die Augen und atme tief und gleichmäßig ein und aus. Bauch und Brustkorb füllen sich aktiv mit Luft, mit jedem weiteren Einatmen schaffst Du noch mehr Volumen. Mit jedem Ausatmen lässt Du die Luft wieder komplett entweichen. Die Atmung beeinflusst unser Nervensystem. Atmen wir zu flach und hektisch, fördert das die innere Unruhe. Atmen wir jedoch tief und entspannt, beruhigt sich das Nervensystem und Stress wird abgebaut.
Hier findest Du 5 Atemübungen gegen Stress.
Eine einfache Übung ist auch die Gehmeditation. Bei einem Spaziergang durch den Wald oder über die Felder fokussierst Du Dich ganz auf Deine Schritte und Atmung. Du spürst in Dich hinein und nimmst wahr, wie sich Dein Körper bei jedem Schritt anfühlt. Zusätzlich lässt Du die Natur auf Dich wirken, nimmst den Geruch der Bäume wahr, den weichen Waldboden, das Zwitschern der Vögel. Das beruhigt Deinen Geist und lässt Dich mental abschalten.
Wartezeiten im Supermarkt an der Kasse, im Wartezimmer, am Bahnsteig oder an der Bushaltestelle sind kein lästiges Übel, sondern ein Geschenk. Statt das Smartphone aus der Tasche zu holen solltest Du dieses Geschenk der freien Zeit, die Du gerade nur für Dich hast, annehmen und Dich einfach bewusst langweilen. Nutze die Wartezeit, um den Kopf frei zu bekommen, die Umgebung anzuschauen, in Dich hineinzuhören. Hat der Bus Verspätung oder sitzt Du ein paar Minuten länger im Wartezimmer, ist das kein Grund zur Ungeduld. Freue Dich stattdessen, dass Du noch mehr Zeit für Dich hast, in der Du einfach mal nichts tun musst.
Was Dir die Achtsamkeitsübungen bringen: Sie lenken Deinen Fokus zurück auf Dich. Während wir im stressigen Alltag mit Job und Familie oft zum Multitasking neigen, lernst Du durch Achtsamkeitsübungen gegen Stress, Dich wieder auf nur eine Sache zu konzentrieren. Schwirren Dir das nächste Mal wieder tausend Dinge durch den Kopf, die Dich überfordern, konzentrierst Du Dich durch Achtsamkeitsübungen auf das wirklich Wesentliche und lässt Dich nicht durch Unwichtiges ablenken.
Der Übergang zwischen Achtsamkeit und Meditation ist übrigens fließend. Achtsamkeitsübungen sind die Basis für Meditationen. Nimmst Du beispielsweise den Moment bewusst wahr, konzentrierst Dich ganz auf Deine Atmung oder machst einen Spaziergang durch den Wald, gleitest Du bereits sanft in eine Meditation über.
Jede Geschichte, die Deine Gefühle berührt, hat die Kraft, Dich zu verändern und Dich wachsen zu lassen.
