Gedankenkarussell stoppen – und ins Handeln kommen

Steckst Du in der Grübelfalle fest oder führen Deine Gedanken an ein Ziel?

Intensives Nachdenken muss nicht unbedingt negativ sein. Sich Gedanken zu machen, hält uns von Fehlentscheidungen und Leichtsinnigkeit ab. Es gibt auch Vorfreude, Aufregung vor positiven Ereignissen oder konstruktives Überdenken von Möglichkeiten. 

Kritisch wird das Gedankenkarussell erst, wenn es sich um Angst und andere negative Emotionen dreht. Denn meist geht es bei der ewigen Grübelei um Sorgen und Ängste, aus denen das ständige Nachdenken keinen Ausweg bietet. Die Angst vor dem Jobverlust, die ständige Sorge um die Familie, das Ärgern über ein Fehlverhalten, die Angst vor den Folgen des Weltgeschehens – negative Gedanken ziehen Dich wie ein Strudel nach unten. Woran Du erkennst, dass Du in der Grübelfalle steckst:

• Dich quälen immer dieselben Fragen.
• Du wälzt ständig Probleme, ohne eine Lösung zu finden.
• Du machst Dir ständig Sorgen um Dinge, die Du nicht beeinflussen kannst.
• Du grübelst über Vergangenes, das Du nicht mehr ändern kannst, statt es abzuhaken.
• Dein Gedankenkarussell hält Dich regelmäßig vom Schlafen ab.
• Dir fällt es schwer, Entscheidungen zu treffen.
• Du verbringst häufig oder gar regelmäßig länger als fünf Minuten mit ziellosem Grübeln.
• Die negativen Gedanken wirken sich auf Deine Lebensqualität und Gesundheit aus.

Häufige Themen, die das Gedankenkarussell in Fahrt bringen, sind vergangene Konflikte in der Arbeit, ein Familienstreit, Zukunftsängste, Selbstzweifel oder das allgemeine Weltgeschehen. Typische Fragen wie „Was wäre gewesen, wenn?“, „Was ist, wenn?“ oder „Was hätte ich anders machen sollen?“ kreisen immer wieder in Deinem Kopf herum und lenken Dich im Alltag vom Wesentlichen ab oder halten Dich nachts wach. 
 

Warum Dich das Gedankenkarussell krank machen kann

Kreisen Deine Gedanken immer wieder um dieselben Probleme und kommen nie zu einer Lösung, kann sich das negativ auf Deine körperliche und mentale Gesundheit auswirken. Das unaufhaltsame Grübeln äußert sich dann unter anderem durch Symptome wie

• Anspannung
• Herzrasen
• Nervosität
• Konzentrationsprobleme
• Schlafstörungen
• Angst

Die ewige Grübelei kann im schlimmsten Fall krank machen und zu Angststörungen oder Depressionen führen. Auf jeden Fall beeinträchtigt sie jedoch Deine Lebensqualität und nimmt Dir die Leichtigkeit.

Wie stoppt man als Overthinker das Gedankenkarussell?

Overthinker überdenken jede Entscheidung, jede Handlung und jede Konsequenz gerne immer und immer wieder. Grundsätzlich hat es durchaus Vorteile, sich gut auf anstehende Projekte vorzubereiten, bei Entscheidungen einen Plan B zu schmieden oder sich auf verschiedene Szenarien einzustellen. 

Führen die Gedanken jedoch zu keiner Lösung und hören nicht auf zu Kreisen, werden sie zur Belastung. Dann solltest Du die folgenden Tipps ausprobieren, um Deine ewige Gedankenspirale zu durchbrechen und gelassener zu werden. 

Was kann ich tun, wenn das Gedankenkarussell nicht aufhört?

Deine Gedanken kreisen unaufhörlich immer weiter? Dann helfen diese Übungen und Methoden, um das Gedankenkarussell zu stoppen:
 

1. Gedanken analysieren

Formuliere Deine Gedanken, Sorgen und Ängste und reflektiere deren Berechtigung. Stelle Dir diese Fragen und beantworte sie ehrlich: Ist es sinnvoll, dass ich mir darüber Gedanken mache? Ist es möglich, eine Lösung zu finden? Kann ich an der Situation etwas ändern? Oder bringt mich das Grübeln keinen Schritt weiter und kostet nur Zeit und Energie? So selektierst Du konstruktive Gedankengänge von negativen Gedankenspiralen. Denkst Du über einen Jobwechsel, den Umzug in eine andere Stadt, eine Trennung oder eine größere Investition nach? Dann sollten durchaus verschiedene Szenarien durchdacht und die Entscheidung wohl überlegt sein. Dreht sich Dein Gedankenkarussell hingegen um Dinge, die Du nicht ändern kannst, dann ist es an der Zeit, es zu stoppen.
 

2. Sport machen

Um die Psyche zur Ruhe zu bringen und Stress abzubauen, hilft körperliche Bewegung. Spazierengehen, Radfahren, Laufen, Tanzen – beim Sport kannst Du wunderbar abschalten. Beim Ausdauersport alleine bekommst Du den Kopf frei, beim Gruppensport im Verein triffst Du nette Gesellschaft, die Dich auf andere Gedanken bringt.

3. Atemübungen

Bewusstes Atmen bringt deinen Geist zur Ruhe. Das Gute: Atemübungen kannst Du überall und jederzeit durchführen – auch abends im Bett, wenn Dich Deine Grübelei wieder einmal um den Schlaf bringt. Eine einfache Methode, die beim Einschlafen und Entspannen hilft, ist die 4-7-8-Technik. Dabei atmest Du vier Sekunden durch die Nase ein, hältst den Atem für sieben Sekunden an und atmest über acht Sekunden durch den Mund aus.

4. Meditieren

Wenn es doch so einfach wäre, denkst Du Dir vielleicht. Das wird es jedoch mit ein bisschen Übung. Durch regelmäßige Meditation lernst Du, gelassener zu sein, Deinen Gedankenfluss zu stoppen und nur im Hier und Jetzt zu sein. Geführte Meditationen von 3 bis 5 Minuten erleichtern den Einstieg in die Praxis.

5. Aufschreiben

Deine Gedanken lassen Dich einfach nicht mehr los? Dann schreib alles auf, was Dich beschäftigt und bedrückt. Durch das Aufschreiben lässt Du die Gedanken los und legst sie ab. Vielleicht schwirren Dir abends im Bett auch einfach zu viele Gedanken durch den Kopf, die Du nicht vergessen möchtest, wie Deine To-Dos für den Tag oder die Organisation der Termine für die Familie. Dann bringt das Aufschreiben Ordnung in Dein gedankliches Chaos und Du schläfst entspannter ein.

6. Darüber sprechen

Vermutlich stellst Du Dir immer und immer wieder die Frage „Was wäre, wenn …?“, die Du Dir selbst jedoch nicht beantworten kannst. Dann hilft eine andere Perspektive. Deshalb sprich mit einer anderen Person über Deine Gedanken und Sorgen und höre Dir eine andere Meinung dazu an. Meist hilft es schon, sich die Sorgen einmal von der Seele zu reden – vielleicht sogar mit therapeutischer Begleitung.

7. Bewusst Stopp sagen

Wie Du Dein Gedankenkarussell effektiv und schnell stoppen kannst: Indem Du klar und deutlich Stopp sagst. Sage es laut oder auch nur in Gedanken. Du kannst Dir auch visuell ein Stopp-Schild vorstellen. 

8. Ablenken

Du steckst wieder einmal im Gedankenstrudel fest? Dann hilft eine ganz einfache Maßnahme: Lenke Dich mit einer anderen Beschäftigung ab, die Dir Spaß bereitet. Malen, kochen, singen, spazieren gehen, lesen, Musik hören, aufräumen – sobald Du eine andere Aktion beginnst, wird Deine Gedankenspirale durchbrochen. Am besten legst Du Dir eine Ablenkungsstrategie zurecht, um das Gedankenkarussell beim nächsten Mal schnell stoppen zu können.

9. Positives finden

Du verstrickst Dich wieder einmal in negativen Gedanken? Dann unterbrich den Negativsog durch Positives. Überlege, was heute alles schön war. Was ist gut gelaufen? Wofür hast Du ein Lob oder Kompliment bekommen? Mit wem hast Du gelacht? Wer hat Dir ein Lächeln geschenkt? Was hast Du heute alles geschafft? Was hat Dir Freude bereitet? 

10. Feste Grübelzeiten

Manchen Menschen fällt es schwer, das Grübeln ganz abzuschalten. Falls auch Du dazugehörst, erlaube Dir täglich 10 bis 15 Minuten zu grübeln. Mache daraus eine Routine, allerdings nicht zu spät am Abend mit ausreichend zeitlichem Abstand zum Schlafengehen. Vielleicht setzt Du Dich zum Grübel an einen festgelegten Platz, an dem Du für einen gewissen Zeitraum das Gedankenkarussell kreisen lassen kannst. Danach ist jedoch Schluss. Schreibe anschließend Deine Erkenntnisse auf, um die Gedanken loszulassen.

Probiere diese Tipps aus und finde heraus, welche Methode Dir am besten gegen die Grübelei hilft. Kommst Du trotz aller Versuche nicht aus dem negativen Gedankenstrom heraus, zögere nicht und hole Dir therapeutische Unterstützung.