Hast Du oft das Gefühl, Du wirst den Anforderungen nicht gerecht? Denkst Du oft, „Ich kann das nicht“? So stärkst Du Deine Selbstwirksamkeit.
Selbstwirksamkeit (self-efficacy beliefs) ist die Überzeugung von den eigenen Fähigkeiten und das Vertrauen in die innere Kraft, schwierige Situationen eigenständig bewältigen zu können.
Den Begriff prägte der kanadische Psychologe Albert Bandura, der seit den 1960er Jahren verschiedene Studien durchführte und das Verhalten sowie die Denkweise der Testpersonen beobachtete. Die Ergebnisse ließen erkennen: Die meisten Menschen handeln erst dann, wenn sie davon überzeugt sind, dass ihre Handlung auch Erfolg hat. Wer hingegen am Gelingen zweifelt, verhält sich eher passiv und versucht es gar nicht erst.
Das Prinzip erkennst Du beispielsweise bei Leistungssportlern. Wer mit der festen Überzeugung in den Wettkampf geht, das Ding gewinnen zu können, hat beste Chancen auf den Sieg. Wer jedoch von Anfang an davon ausgeht, dass andere besser sind, hat das Ziel bereits aus den Augen verloren und den ersten Platz verschenkt.
Das Gleiche gilt für die Umstellung von Lebensgewohnheiten. Mit dem Rauchen aufhören, gesünder essen, mehr Sport machen: Nur wer davon überzeugt ist, sein Ziel zu erreichen, wird es auch schaffen.
Selbstwirksamkeit ist zum einen wichtig, um schwierige Lebenslagen zu meistern. Zum anderen ist sie die Basis, um Ziele zu erreichen und ein freies, selbstbestimmtes Leben zu führen. Selbstwirksamkeit bringt Dich zum Erfolg, und erfolgreiche Erlebnisse stärken wiederum Deine Selbstwirksamkeit. Dadurch erhältst Du
Außerdem wirst Du weniger von Ängsten geplagt und gibst nicht so schnell auf. Du nimmst Herausforderungen gerne an, entwickelst Dich privat wie beruflich gerne weiter, setzt Deine Pläne in die Tat um, kannst Dich durchsetzen, bist mutig und hast keine Angst vor dem Scheitern.
Stellt sich Dir ein Hindernis in den Weg, hält Dich das nicht auf, denn Du findest eine Lösung, das Hindernis zu überwinden. Eine starke Selbstwirksamkeit fördert außerdem Deine Resilienz. Stress und schwierige Situationen kannst Du mit dem festen Glauben an Dich besser bewältigen.
Manche Menschen haben von Grund auf eine starke Selbstwirksamkeit und glauben fest daran, dass ihr Handeln zum Erfolg führt. Andere zweifeln ständig an sich selbst, halten Ziele für unerreichbar und trauen sich nichts zu. Was die einen von den anderen unterscheidet ist die Basis, auf der Selbstwirklichkeit aufgebaut ist. Sie besteht aus drei Elementen:
Ohne Selbstakzeptanz und das Erkennen der eigenen Fähigkeiten fehlt die Grundlage für alles weitere. Zum Teil ist Selbstwirksamkeit eine Frage der Persönlichkeit, zum anderen Teil eine Frage der Erziehung und des persönlichen Umfelds. Das bedeutet: Du kannst aktiv an Deiner Selbstwirksamkeit arbeiten und den Glauben an Dich selbst stärken.
Quellen der Selbstwirksamkeit sind laut Albert Bandura:
Die gute Nachricht ist: Du kannst Deine Selbstwirksamkeit eigenständig fördern. Hier findest Du ein paar Übungen, die Dich mehr an Dich selbst und Deine Fähigkeiten glauben lassen:
Für mehr Selbstakzeptanz solltest Du Dich zuerst selber besser kennen lernen. Denn oft wissen Menschen mit großen Selbstzweifeln gar nicht, was alles in ihnen steckt. Deshalb überlege: Was sind Deine Stärken? Was kannst Du besonders gut? Welche Eigenschaften zeichnen Dich aus? Was macht Dir Spaß? Was brauchst Du, damit es Dir gutgeht? Viele Menschen kennen ihre Stärken und Bedürfnisse nicht und bauen deshalb weder Selbstvertrauen noh Selbstsicherheit auf.
Was willst Du erreichen? Es müssen keine ferngesteckten Lebensziele, sondern können auch ganz kleine Etappenziele sein. Wer gar keine Ziele und Träume hat, wird nie dieses berauschende Gefühl erfahren, etwas erreicht zu haben. Auch kleine Erfolge geben uns Kraft und Motivation, deshalb fang mit kleinen Schritten an, die Dir allmählich mehr Selbstvertrauen geben.
Auf Deinem Weg zu mehr Selbstwirksamkeit wirst Du zunehmend Erfolge erleben, die Dir wiederum die Rückbestätigung geben. Nimm jeden dieser Erfolge bewusst wahr – und seien sie auch noch so klein. Schon alleine das Ziel, den Tag mit einem Lächeln zu starten und positiv gestimmt die Aufgaben des Alltags zu bewältigen, kann leicht erreicht werden und ein Erfolgserlebnis sein.
Vielleicht wurde Dir von klein auf eingeredet „Du kannst das nicht“ oder „Du schaffst das nicht“. Diese negativen Glaubenssätze sind tief in Dir verankert, werfen Dir immer wieder Hindernisse in den Weg und halten Dich davon ab, den Weg in Richtung Ziel überhaupt loszugehen. Sie sind ein Ballast, den Du schnellstmöglich abwerfen solltest. Stattdessen lautet Dein neues Mantra „Ich kann das“ oder „Ich schaffe das“. Immer, wenn sich innere Zweifel melden, rufst Du Dir die positiven Glaubenssätze ins Gedächtnis, bis Du beginnst, daran zu glauben.
Hast Du etwas besonders gut gemacht oder ein Etappenziel erreicht, solltest Du Dich dafür unbedingt loben. Mit einem „Das habe ich gut gemacht“ oder „Das habe ich super gemeistert“ klopfst Du Dir selbst anerkennend auf die Schulter. Vielleicht schreibst Du Deine Erfolge sogar in ein kleines Büchlein, das Dich bei den nächsten Zweifeln wieder daran erinnert, was Du bereits alles geschafft hast.
Gibt es Menschen in Deinem Umfeld, die an Dich glauben und Dich bestärken? Oder gibt es sogar Personen, die Deine Selbstzweifel schüren und Dich kleinhalten wollen? Ohne Unterstützung von außen fällt es natürlich ungemein schwer, Dich selbst zu verwirklichen, Deine Fähigkeiten zu fördern und Deine Ziele anzupacken. Deshalb gehe Deine Familie und den Bekanntenkreis durch und überlege: Wer sind meine Vertrauenspersonen? Wer gibt mir Kraft? Wer unterstützt mich? Und wer legt mir eher Steine in den Weg? Letztere Personen solltest Du auf Deiner Reise zu mehr Selbstwirksamkeit lieber meiden.
Andere selbstwirksame Menschen können eine Vorbildfunktion übernehmen. Wenn eine andere Person die Herausforderung meistert – warum dann nicht auch Du? Das steigert die Motivation und den Mut für einen Versuch. Wird dieser Versuch von Erfolg gekrönt, sinkt Deine Angst vor dem Scheitern.
Selbstwirksamkeit baut sich nicht von heute auf morgen auf. Es ist vielmehr ein Training, das Du über einen längeren Zeitraum durchführen musst. Denn Selbstwirksamkeit bedeutet nicht einfach, Dir einzureden, dass Du alles schaffen kannst, was Du Dir vornimmst. Der Glaube daran muss in Dir wachsen und sich festigen. Das erfordert Geduld und Durchhaltevermögen, das sich jedoch am Ende bezahlt macht. Eine therapeutische Begleitung kann Dir beim Durchhalten und Erreichen Deiner Ziele helfen.
Kennst Du das auch, Du fühlst Dich ausgenützt und Du stellst Deine Bedürfnisse zurück und setzt viel zu selten Grenzen. Zusammen werden wir das ändern.
