Plötzlich steigt die Hitze in Dir auf, Deine Hände beginnen zu zittern, die Knie werden weich und eine unglaubliche Angst breitet sich aus. Dabei besteht eigentlich gar keine ernstzunehmende Gefahr. Doch Panikattacken treten manchmal völlig unbegründet auf. Was dann hilft, ist Ruhe bewahren. Das ist leichter gesagt als getan. Doch Du kannst es schaffen!

 

Woher kommen Panikattacken?

Angst zu haben, ist eigentlich etwas völlig Normales. Es ist ein Urinstinkt, der schon unseren Vorfahren das Leben gerettet hat, wenn Gefahr drohte. Angst gibt uns den nötigen Adrenalinkick, um vor Feinden zu fliehen und unser Überleben zu sichern. Doch wie oft sind wir in unserem modernen, bequemen Leben schon einer echten Gefahr ausgesetzt, die eine Panik rechtfertigen würde?

Panikattacken sind heutzutage oft unbegründet, und dennoch leiden immer mehr Menschen darunter. Zu viel Stress, eine Überforderung mit den täglichen Aufgaben, zu hoher Erwartungsdruck – es gibt viele Gründe, die unsere Psyche verrücktspielen und überreagieren lassen. Auslöser kann auch ein traumatisches Erlebnis sein, eine Trennung, ein Todesfall, eine Kündigung oder eine Erkrankung.
Eine Schilddrüsenüberfunktion und hormonelle Schwankungen können ebenso zu Panikattacken führen, ebenso ein Nährstoffmangel oder eine Virusinfektion. Auch Medikamente wie Antihistaminika, Schlafmittel oder Antidepressiva bewirken manchmal eine Überstimulation der Nerven und können dadurch eine Attacke auslösen.

Wer unter Panikattacken leidet, sollte einen Arzt oder Therapeuten aufsuchen. Denn manchmal lässt sich die Ursache schnell beheben, beispielsweise durch Absetzen der Medikamente. Liegt ein psychischer Konflikt zugrunde, kann eine Psychotherapie helfen, dass die Attacken seltener werden oder sogar ganz verschwinden.
 

Panikattacken überwinden

 

Was sind die Anzeichen einer Panikattacke?

Der Körper täuscht durch die Symptome eine Todesangst vor. Während die Adrenalinausschüttung in 100 Metern Höhe mit dem Abgrund vor Augen durchaus berechtigt ist, geht von einer winzig kleinen Spinne in der Kellerecke keine realistische Lebensgefahr aus. Und doch versetzt der Anblick viele Menschen mit Spinnenphobie in Panik.
Eine Panikattacke verläuft meist mit diesen Symptomen:

  • Plötzlich beginnt das Herz zu rasen.
  • Die Brust schnürt sich zu.
  • Das Atmen fällt schwer.
  • Schweiß bricht aus, es kommt zu Hitzewallungen oder einem Kälteschauer.
  • Der Körper beginnt zu zittern.
  • Arme und Beine beginnen zu kribbeln oder fühlen sich taub an.
  • Schwindel oder Übelkeit treten auf.
  • Die Angst, die Kontrolle zu verlieren, ohnmächtig zu werden oder gar zu sterben dominiert jeden klaren Gedanken.

Manchmal kommt eine Panikattacke völlig unerwartet, während man eigentlich gemütlich zu Hause auf dem Sofa sitzt. Manchmal sind Objekte oder Situationen der Auslöser, beispielsweise eine Fahrt im Aufzug oder in einer überfüllten U-Bahn. Manche Anfälle von Panik dauern nur wenige Minuten, andere können jedoch bis zu 30 Minuten oder im Extremfall sogar mehrere Stunden anhalten. Danach verfliegt die Attacke von alleine wieder.

 

Welche Arten von Panikattacken gibt es?

Alle Panikattacken haben eines gemeinsam: Sie sind der blanke Horror für den Betroffenen. Doch abgesehen davon gibt es viele unterschiedliche Arten von Panikattacken. Manchen liegt eine tiefverankerte psychische Störung zugrunde, andere entstehen durch eine momentane Überforderung. Manche Angstzustände sind durchaus nachvollziehbar, andere völlig irrational. Manche Menschen geraten schnell in Panik, andere müssen erst einer intensiven Stresssituation ausgesetzt sein, um vor Angst durchzudrehen.

Sehr häufig liegt einer Panikattacke jedoch eine Angststörung zugrunde. Von einer Angststörung oder Angsterkrankung spricht man, wenn die Angst das normale Ausmaß überschreitet. Dass man beim Überqueren der Straße nach rechts und links schaut, um nicht überfahren zu werden, ist eine normale Vorsichtsmaßnahme. Eine Straße vor lauter Panik, überfahren zu werden, nicht mehr überqueren zu können, ist hingegen bereits eine Angststörung. Ein weiteres Beispiel: Begründet ist die Angst vor der giftigsten Spinne der Welt, die im Australienurlaub plötzlich vor einem steht. Übertrieben ist dagegen, einen Raum vor lauter Panik nicht mehr betreten zu können, weil ein Weberknecht in der Ecke hängt.

Solche extremen Reaktionen und Phobien können die Lebensqualität stark einschränken und sollten von einem Therapeuten behandelt werden. Denn oft kommt es zu einer Panikstörung, bei der die Betroffenen Angst vor der Angst bzw. der nächsten Panikattacke haben. Sobald eine Attacke vorbei ist, steigern sie sich bereits in die Angst vor dem nächsten Anfall hinein. Das führt dazu, dass bestimmte Situationen gemieden werden, was eine Änderung des Verhaltens zur Folge hat. Diesem Teufelskreis lässt sich nur durch eine Therapie entkommen. Je nach Panikauslöser und Ursache für die psychische Störung kann die Angst durch eine kognitive Verhaltenstherapie, z.B. eine Konfrontationstherapie, behandelt werden.

 

Was kann man gegen Panikattacken tun?

Wenn sich wieder eine Panikattacke ankündigt, heißt es in jedem Fall Ruhe bewahren. Wie Du das schaffst, verraten Dir diese Tipps:

Tief durchatmen
Wenn das Adrenalin bis zum Hals steigt und der Herzschlag sich fast selbst überholt, wird auch die Atmung immer kürzer und hektischer. Was dann hilft: Die Atmung zu verlangsamen und bewusst tief auszuatmen. Das senkt den Puls und bringt Dich wieder runter. Konzentriere Dich dabei ganz auf Dich selbst und atme tief in den Bauch ein und genauso lange wieder aus. Zähle dabei jeweils bis vier, dann bis fünf, dann bis sechs und so weiter, bis Du bei einer gleichmäßigen Atmung angekommen bist. Falls Du vor Panik bereits hyperventilierst, hilft das Atmen in eine Papiertüte.

Entspannungstechniken üben
Wenn Du in der Arbeit oder mit den Aufgaben des Alltags schnell überfordert bist und Dir der Stress manchmal über den Kopf wächst, lohnt sich die regelmäßige Praxis von Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Autogenes Training. Dadurch lernst Du, wie Du Deinen Geist zur Ruhe bringen kannst, obwohl von außen tausend Dinge auf Dich einprasseln. Wenn Dich dann die nächste Panikattacke heimsucht, kannst Du schnell reagieren und auf Entspannungsmodus schalten, mit einer tiefen Atmung und dem Fokus auf das Wesentliche. Das beruhigt die Nerven und lässt Dich trotz Angstsituation klarer denken.

Stärke Dich mental
Such Dir ein Mantra, das Dir Kraft gibt. Das Dich beruhigt. Das Dich zum Durchhalten motiviert. Wenn Du Dir in einer Paniksituation selbst gut zureden kannst, verhilft Dir das zu mentaler Stärke. Mantren wie „Ich schaffe das“, „Ich bin stark“ oder „Alles wird gut“ sind einfach, aber im Panikmoment sehr kraftvoll.

Lenke Deine Gedanken in eine andere Richtung
In Paniksituationen kreisen die Gedanken oft nur um die Angst, was sie nur noch größer macht. Beschäftige also Deinen Geist mit anderen Aufgaben. Überlege, was Du heute Leckeres kochen willst und dafür noch einkaufen musst, was Du die vergangenen Tage gemacht hast, geh in Gedanken sämtliche Länder Europas durch oder versuche alle blauen Gegenstände in Deiner Umgebung zu zählen.

Teile Deine Ängste
Sprich mit anderen Menschen offen über Deine Ängste. Wer sich durch eine Panikattacke immer mehr zurückzieht, verstärkt damit den eigenen Leidensdruck. Deshalb vertraue Dich einer Person aus Deinem engeren Umfeld an. Wenn andere Menschen wissen, dass Du vor gewissen Dingen oder Situationen Panik hast, können sie Dich dabei unterstützen, die Angst durchzustehen.

Gib der Angst keine Macht über Dich
Bekämpfe die Angst nicht damit, dass Du bestimmte Situationen vermeidest. Damit schränkst Du Dein Leben ein und räumst der Angst viel zu viel Einfluss ein. Du bist der Chef über Dein Leben!


Allgemein ist es wichtig, die Panikattacke nicht zu verdrängen. Wenn das nächste Mal ein Schweißausbruch naht und das Herz zu rasen beginnt, akzeptiere es. Denn genauso wie Du die letzte Attacke überlebt hast, wirst Du auch diese überstehen. Dadurch ergibt sich ein Lerneffekt, der die Attacken mit der Zeit schwächer werden lässt.