Das ständige Aufschieben unliebsamer Aufgaben ist weit verbreitet. Mit diesen Tipps kannst Du die Prokrastination jedoch überwinden.
Das Wort Prokrastination leitet sich vom lateinischen Verb „procrastinare“ ab, was übersetzt „aufschieben“ bedeutet. Wer prokrastiniert, verschiebt also gerne Pflichten und wichtige Aufgaben auf später, auf morgen, auf nächste Woche – und das immer wieder.
Stattdessen sind andere Dinge plötzlich viel wichtiger und jede Ablenkung ist willkommen, um sich vor den eigentlich dringenden Aufgaben zu drücken: Statt zu Hause die Unterlagen für die Steuererklärung zu sortieren, fängst Du lieber an, die Wohnung zu putzen. Statt in der Arbeit eine wichtige Präsentation vorzubereiten, stöberst Du lieber im Internet. Statt für eine wichtige Prüfung zu lernen, fällt Dir plötzlich ein, dass Du ganz dringend einkaufen muss.
Auf Außenstehende wirkt die ewige Aufschieberei wie Faulheit, dabei steckt eine Störung der Selbststeuerung dahinter. Doch dagegen kannst Du etwas tun.
Schiebst Du wichtige Dinge immer wieder vor Dir her, können Dir diese 10 Tipps helfen, Deine Aufschieberitis zu bekämpfen und Struktur in Dein Leben zu bringen:
Warum drückst Du Dich vor der Aufgabe, obwohl Du genau weißt, dass sie erledigt werden muss? Durch das Aufschieben alleine löst sie sich ja nicht in Luft auf. Wäre es dann nicht viel besser, das Unangenehme gleich abzuhaken, um es hinter Dir zu haben?
Du würdest Dich zumindest befreiter fühlen, also was hält Dich davon ab? Hinterfrage die Gründe: Hast Du Angst zu versagen? Stellst Du an Dich selbst zu hohe Ansprüche? Fürchtest Du Dich vor Kritik von anderen? Sind Dir die Gründe erst einmal bekannt, kannst Du daran arbeiten.
Eine To-Do-Liste ist für Dich noch lange kein Grund, alle aufgeschriebenen Aufgaben auch zuverlässig zu erledigen? Dann hilft Dir eine Priorisierung. Von allen Dingen, die auf Deiner To-Do-Liste stehen, bekommen die wichtigsten die Priorität 1 – und werden auf jeden Fall schnellstmöglich erledigt. Du kannst auch die unangenehmsten Tätigkeiten mit 1 priorisieren, dann hast Du sie schnell hinter Dir und kannst Dich den Rest des Tages den angenehmeren Dingen widmen.
Du brauchst Struktur im Alltag. Deshalb hilft es, einen Plan zu erstellen, welche Aufgaben wann erledigt werden. Hier solltest Du Dir realistische Ziele setzen und nicht alles auf einmal auf die To-Do-Liste packen. Gib Dir ausreichend Zeit, um die wichtigsten Erledigungen auszuführen, damit Du nicht unter Druck gerätst. Plane auch ausreichend Pausen ein, die Du als Belohnung nutzen kannst.
Überlege Dir vorab eine schöne Belohnung, die Du Dir gönnst, wenn Du das Wichtige erledigt hast. Wenn Du Dich leicht durch den Blick aufs Smartphone ablenken lässt, dann nimm Dir vor: Erst erledige ich die Aufgabe, dann schaue ich, was es in den Sozialen Medien Neues gibt. Oder belohne Dich mit einer kurzen Pause draußen in der Sonne, wenn Du die Präsentation fertig vorbereitet hast. Belohnungen können ein effektiver Motivationsschub sein.
Während Du Dich der wichtigen Aufgabe widmest, lässt Du Dich bewusst durch nichts ablenken. Sag Kollegen und Kolleginnen Bescheid, dass Du nicht gestört werden möchtest. Schalte das Handy aus. Schließe den Internet-Browser und beseitige auch alles andere, was Deinen Fokus von der Aufgabe ablenken könnte.
Jeder Mensch hat einen anderen Biorhythmus und ist zu unterschiedlichen Tageszeiten produktiv. Die einen können vormittags besonders viel wegarbeiten, die anderen werden erst am Nachmittag richtig aktiv. Deshalb analysiere, zu welchen Uhrzeiten Du Dich gut konzentrieren kannst und wann Dein Gehirn abschweift. Nutze Dein Leistungshoch für die wichtigen Pflichtaufgaben und erledige Unwichtiges lieber während Deinem Leistungstief.
Die Aufgabe erscheint Dir wie ein riesiger Berg und dadurch unbezwingbar? Dann unterteile sie in kleine Etappen. Schritt für Schritt kommst Du den einzelnen Etappenzielen näher. Für jedes erreichte Ziel verleihst Du Dir ein Fleißsternchen und gönnst Dir bei fünf Sternchen eine Belohnung.
Vielleicht gehörst Du zu denjenigen, die Aufgaben vor sich herschieben, weil sie sich selbst durch den eigenen Perfektionismus zu viel Druck machen. Dann behalte das große Ganze im Blick. Detailverliebtheit ist meist gar nicht nötig. Ist eine Aufgabe erledigt, ist sie erledigt und Du kannst sie auf Deiner To-Do-Liste abhaken. Deshalb verliere Dich nicht in unwichtigen Kleinigkeiten.
Gewohnheiten und Rituale bringen Struktur in den Alltag. Wenn Du morgens aufstehst und abwartest, was der Tag so bringt, ist er schnell wieder rum, bevor Du viel erledigen kannst. Stehst Du jedoch jeden Tag zur selben Uhrzeit auf, machst Dich bereit für die Arbeit, holst Dir im Büro einen Kaffee und nimmst Dir nicht länger 15 Minuten für die dringendsten Mails Zeit, kannst Du Dich anschließend konzentriert an die wichtigen Aufgaben machen.
Nimm Dir gezielt Dinge vor, die Du bis Mittag abgearbeitet haben willst. In der Pause gehst Du eine Runde spazieren und lässt die Gedanken schweifen, dann kann sich Dein Gehirn am Nachmittag wieder auf Wichtiges fokussieren.
Was passiert, wenn Du die Aufgabe immer weiter vor Dir herschiebst, statt sie sofort zu erledigen? Du gerätst unter Zeitdruck, bekommst ein schlechtes Gewissen, bist frustriert. Schlimmstenfalls verlierst Du sogar den Job oder verpasst Deinen Studienabschluss, was massive Konsequenzen für Dein Leben hat. Die Visualisierung der drohenden Folgen setzt Dich zwar unter Druck, kann Dir jedoch auch den nötigen Schub an Selbstmotivation geben.
Kommt Dir das bekannt vor: Du schiebst lästige Aufgaben und unliebsame To Do's immer vor Dir her - bis zum letzten Augenblick? Und jedes Mal ärgerst Du Dich dann aufs Neue, dass Du es nicht schon viel früher erledigt und Dir Stress erspart hast.
In diesem Video hat Diplom-Psychologin Anne Otto 5 Tipps für Dich, was Du gegen Prokrastination machen kannst.
To-Do-Listen schön und gut – nur auf das Abarbeiten der einzelnen Posten hast Du wenig Lust und lässt Dich lieber von Unwichtigem ablenken. Passiert es Dir hin und wieder einmal, dass Du unangenehme Erledigungen nicht sofort abhaken möchtest und sie auf später verschiebst, ist das noch kein Problem.
Krankhaft wird es erst, wenn Du durch das ständige Prokrastinieren immer wieder Fristen versäumst, sich Dein Studium in die Länge zieht oder Du berufliche Konsequenzen befürchten musst, die sich auf Dein Leben auswirken. Häufig sind Studierende, Freiberufler und Selbständige betroffen, die ihren Arbeits-Alltag selbst strukturieren müssen, es jedoch einfach nicht schaffen.
Leidest Du stark unter der Prokrastination, liegen Angststörungen oder andere psychische Störungen vor oder kommen durch das Aufschieben körperliche Beschwerden hinzu, kann Dir meist nur eine Therapie helfen. Durch die therapeutische Behandlung oder eine Gruppentherapie gehst Du den Ursachen auf den Grund und lernst unter Anleitung, Dein Leben zu strukturieren.
Ich bin davon überzeugt, dass Du Dich nicht unnötig anstrengen musst, um innere Blockaden zu überwinden, es reicht, sie in kleinen Schritten abzubauen.
